Setiap latihan relaksasi terdiri dari lima langkah yang terpisah. Untuk mempermudah anda belajar relaksasi, ada baiknya anda dipandu dengan menggunakan suara panduan dari tape recorder/ CD audio. Sehingga anda lebih terfokus pada panduan tiap-tiap langkah dalam relaksasi tersebut.

 

 

Berikut 5 tahap latihan relaksasi

Pertama _ Relaksasi otot Progresif

Relaksasi otot progresif akan membantu anda mengenali perbedaan antara tegang dan rileks di setiap anggota tubuh. Begitu anda benar-benar dapat merasakan perbedaan antara otot yang sangat tegang dan yang sangat bersantai satu anda akan mampu mengidentifikasi daerah pusat stress/tegangan anda dan dengan segera anda dapat membebaskan ketegangan yang anda rasakan itu dengan cepat. Anda juga mampu membuat otot-otot yang semula tegang ke dalam keadaan yang lebih rileks. Lakukan latihan ini secara rutin minimal 15 menit tiap hari.

Langkah:

v Kepalkan dengan kencang sesaat telapak tangan anda seolah-olah hendak meninju untuk mengencangkan otot bisep dan lengan bawah, dan lalu rileks.

v Kerutkan semua otot-otot diwajah anda, mulai dari dahi, mata, hidung, mulut, sampai leher dan bahu sekitar 4 hitungan dan rasakan ketegangan itu lalu tarik nafas panjang dan perlahan-lahan hembuskan nafas anda sambil kendurkan mulai dari dahi, mata, hidung, mulut, leher, bahu…

v Luruskan kaki anda lalu tegangkan rasakan tegang mulai dari jari kaki…lutut..betis…paha. pantat…rasakan ketegangan tersebut beberapa saat lalu kembali tarik nafas dalam, sambil menghembuskan perlahan kendurkan ketegangan tadi.

Ulangi prosedur ini sedikitnya sekali pada tiap-tiap bagian tubuh tegangkan sekitar 5-7 detik kemudian kendorkan sekitar 30 detik. Berusaha untuk mengenali dan mengingat perbedaan yang kontras antara sensasi-sensasi tegangan dan relaksasi. Begitu anda sudah menguasai “Relaksasi Otot Progresif” anda dapat melanjutkan kepada langkah/tahap kedua, yang dikenal sebagai “Release only Relaxation”

Kedua _ Release only Relaxation

Setelah anda dapat mengenali perbedaan yang kontras antara tegang dan rileks/santai, maka anda sudah siap untuk melanjutkan ke langkah yang kedua .

Langkah:

v Duduk di suatu kursi yang nyaman dengan lengan diletakkan di kedua sisi atau di atas paha.

v Mulai untuk fokus pada nafas, Ambil nafas dalam-dalam rasakan udara yang murni mengisi rongga dada dan perut anda bagian atas. Tahan dalam 4 hitungan lalu perlahan-lahan hembuskan dan rasakan semua ketegangandan kecemasan menyembur/ ikut mengalir keluar saat anda hembuskan nafas.

v Sekarang ambil nafas panjang dan keluarkan perlahan-lahan merilekskan dahi anda … alis mata anda dan biarkan saja semua tegangan hancur meleleh. Lakukan keseluruh otot di muka dan kepala anda hingga anda merasa lebih tenang.

v Putar kepala anda dengan lemah-lembut dan merasakan kekendoran di leher anda. Rilekskan seluruh otot leher dan otot bahu.

v Tarik nafas panjang sehingga udara memnuhi rongga perut anda lalu hembuskan perlahan-lahan melalui mulut…rasakan santai di otot perut anda. Biarkan sensasi relaksasi menyebar di seluruh rongga perut…pinggang…sampai punggung anda

v Lalu sambil tetap tarik nafas panjang dan hembiskan perlahan, ….sebarkan sensasi relaksasi tersebut menyebar ke pantat anda ..lutut …sampai ujung kaki…rasakan ada suatu perasaan damai, kehangatan dan relaksasi.

Apabila terdapat otot yang sulit untuk relax, pusatkan perhatian anda..fokus…kemudian tegangkan sejenak kemudian …lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan seiring dengan hembusan nafas anda.

Release only Relaxation terlihat lebih sederhana dibanding dengan relaksasi otot yang progresif, saat anda berusaha merilekskan otot-otot tubuh anda jangan paksakan tubuh anda langsung rileks, berfikirlah positif dan tidak perlu menganalisa..kuncinya adalah nafas…rileks…dan tenang.

Tiga _ Cue Controlled Relaxation

Pada tahap ini anda perlu meluangkan waktu minimal 3 menit untuk tiap kasus. Pada tahap ini anda akan focus pada nafas dan kondisi rileks. Pastikan anda dalam kondisi senyaman mungkin.

Langkah:

v Duduk dengan senyaman mungkin

v Tarik nafas panjang lalu hembuskan perlahan-lahan sambil melepaskan semua ketegangan, ketika anda melepaskan ketegangan tersebut..kosongkan paru-paru dan perut anda dan rasakan relaks di dada dan perut anda.

v Tarik nafas dalam lalu hembuskan sambil berkata rilekssss dalam hati.. ulangi berkali-laki dan selalu katakana rilekssss dalam hati saat anda menghembuskan nafas.

v Tiap tarikan dan hembusan nafas rasakan sensasi relaksasi, dan kedamaian menyebar keseluruh tubuh anda.

v Lanjutkan untuk bernafas, fokuskan semua perhatian anda pada kata-kata di dalam kepala Anda dan di proses tentang bernafas. Rasakan relaksasai pada otot-otot tubuh anda di tiap nafas.

v Setelah anda benar-benar rileks masukkan affirmasi positif pada didri dan pikiran anda.

Empat _ Rapid Relaxation

Rapid Relaxation merupakan relaksasi cepat. Metode hamper sama dengan Cue Controlled Relaxation hanya saja dilakukan dengan cepat…

Langkah:

v Ambil nafas dalam…pelan-pelan hembuskan sambil memikirkan kata rileksssss dalam hati dan lakukan berulang kali.

v Fokus pada otot-otot anda yang perlu rileks

v Relaksasi cepat ini sangat efektif dilakukan apabila anda merasakan ketegangan di pekerjaan anda.

Lima _ Applied Relaxation

Langkah:

v Ambil nafas panjang dua atau tiga kali…lalu fikirkan kata-kata tenang pada diri anda…Hirup…rilekssss….hirup…rileks….

v Lepaskan semua ketegangan dan fokuskan pada sensasi relaksasi di seluruh tubuh anda.

Latihan Relaksasi merupakan suatu ketrampilan dan seperti halnya ketrampilan-ketrampilan yang lain anda perlu latihan dan mempraktekkannya agar menjadi lebih terampil.