Memilih makanan sehat ibu hamil dengan tepat dapat memberikan banyak sekali efek baik. Bagi para calon ibu harus mengetahui apa saja rekomendasinya supaya tidak sampai salah pilih karena berpengaruh pada janin.

Jenis makanan yang bisa dipilih untuk menunjang kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan cukup banyak. Jangan khawatir soal harga, sebab sebagian besar bahan makanannya bisa didapatkan dengan mengeluarkan dana minim.

Daftar Makanan Sehat Ibu Hamil

Pada masa kehamilan, sistem imun cenderung lemah sehingga mudah terkena berbagai macam penyakit. Supaya tubuh ibu hamil dan janin yang dikandsebaikungnya tetap sehat, sebaiknya konsumsi makanan berikut:

1. Kacang-Kacangan

Bahan makanan satu ini memiliki kandungan protein tinggi yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Selain itu di dalamnya juga diperkaya kalium, folat, zat besi, dan magnesium. Masing-masingnya memiliki manfaat tersendiri jika dikonsumsi dengan takaran tepat.

Kacang juga kaya akan serat yang dipercaya mampu melancarkan pencernaan. Saat akan mengkonsumsinya, disarankan untuk memperhatikan apakah tubuh memberikan tanda penolakan atau tidak.

Kandungan Gizi:

• Protein: 7-9 gram per 100 gram (tergantung jenis).
• Serat: 6-8 gram per 100 gram.
• Folat: 50-200 mcg per 100 gram.
• Zat besi: 2-3 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Protein: Membantu pertumbuhan jaringan tubuh janin.
• Folat: Penting untuk mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida.
• Serat: Melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, keluhan umum ibu hamil.

Indeks Glikemik: 15-30 (tergolong rendah).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1-2 porsi (100-150 gram) per hari.
• Contoh: kacang merah, lentil, buncis, edamame.

Penelitian:
Menurut penelitian The American Journal of Clinical Nutrition (2020), konsumsi makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan dapat mengurangi risiko diabetes gestasional hingga 40%.

2. Sereal

Ada banyak orang yang jarang sarapan karena faktor kebiasaan atau belum tersedia makanan. Solusinya adalah dengan mengkonsumsi sereal yang cara pembuatannya sangat praktis yaitu disiram susu UHT.

Dalam sereal mengandung karbohidrat, sereal, vitamin B, dan kalsium yang dapat memenuhi nutrisi ibu hamiL. Jangan lupa untuk meminta rekomendasi merek paling sesuai dengan kondisi kamu.

Kandungan Gizi:

• Karbohidrat kompleks: 60-70 gram per 100 gram.
• Serat: 7-10 gram per 100 gram.
• Vitamin B kompleks: 0,5-1 mg per 100 gram.
• Kalsium: 50-100 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Karbohidrat kompleks: Memberikan energi berkelanjutan.
• Vitamin B Kompleks: Mendukung perkembangan otak janin.
• Serat: Membantu mencegah sembelit.

Indeks Glikemik: 40-55 (tergantung merek).
Rekomendasi Konsumsi:

• 30-60 gram per hari (setara dengan 1 mangkuk kecil).
• Pilih sereal rendah gula dan tinggi serat.

Penelitian:
Penelitian dari Journal of Nutrition (2019) menyatakan bahwa ibu hamil yang rutin mengonsumsi sereal gandum utuh memiliki risiko lebih rendah terkena preeklampsia.

3. Telur

Bahan makanan satu ini cukup mudah didapatkan di toko terdekat. Di dalamnya terkandung protein yang bagus untuk ibu dan janin. Manfaatnya yakni mengoptimalkan pertumbuhan sel-sel dalam tubuh.

Di bagian kuning telur, terdapat kolin yang bermanfaat untuk membantu otak dan tulang belakang bayi berkembang dengan baik. Bahkan disebut-sebut jika kandungan tersebut juga mengurangi kemungkinan bayi lahir cacat.

Kandungan Gizi:

• Protein: 6-7 gram per butir (50 gram).
• Kolin: 147 mg per butir.
• Vitamin D: 1 mcg per butir.
• Lemak sehat: 5 gram per butir.

Manfaat:

• Kolin: Mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin.
• Protein: Membantu regenerasi sel tubuh janin.
• Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang ibu dan janin.

Indeks Glikemik: Tidak ada (telur adalah protein murni).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1-2 butir per hari (hindari telur mentah).

Penelitian:
Menurut The Journal of Nutrition (2020), kolin dalam telur membantu meningkatkan fungsi kognitif bayi yang lahir dari ibu dengan asupan kolin yang cukup.

4. Daging Tanpa Lemak

Bagi ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi daging sapi tanpa lemak. Terlalu banyak lemak masuk ke dalam tubuh bisa memberikan dampak buruk, salah satunya adalah obesitas.

Ada banyak kandungan baik yang terdapat di dalam daging tanpa lemak misalnya saja berupa vitamin B, zat besi, dan kolin. Jika kamu memiliki riwayat masalah kesehatan terkait seperti halnya anemia, bisa mengkonsumsinya secara rutin sesuai anjuran dokter.

Kandungan Gizi:

• Protein: 25-30 gram per 100 gram.
• Zat besi: 2-3 mg per 100 gram.
• Vitamin B12: 1-2 mcg per 100 gram.
• Kolin: 70-100 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Zat besi: Mencegah anemia.
• Vitamin B12: Mendukung pembentukan sel darah merah dan sistem saraf bayi.

Indeks Glikemik: Tidak ada (daging tidak mengandung karbohidrat).
Rekomendasi Konsumsi:

• 2-3 porsi (80-100 gram per porsi) per minggu.

Penelitian:
Studi oleh Journal of Obstetrics and Gynecology (2021) menunjukkan bahwa konsumsi daging tanpa lemak secara teratur dapat mengurangi risiko anemia hingga 35%.

5. Ubi

Meskipun bisa dibilang bahan olahan ramah di kantong, namun ubi kaya akan vitamin A. Tubuh memerlukan jenis vitamin tersebut terutama saat kehamilan untuk memaksimalkan pertumbuhan sel jaringan janin.

Disarankan untuk selalu mengkonsumsinya dengan takaran tertentu. Meskipun banyak kandungan baik di dalamnya, namun masih ada kemungkinan menimbulkan berbagai masalah kesehatan baik pada ibu hamil maupun janinnya.

Kandungan Gizi:

• Karbohidrat: 20-25 gram per 100 gram.
• Vitamin A: 1000-1400 IU per 100 gram.
• Serat: 3-5 gram per 100 gram.
• Kalium: 300-400 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Vitamin A: Mendukung pertumbuhan jaringan bayi.
• Kalium: Membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Indeks Glikemik: 44-50 (tergolong sedang).
Rekomendasi Konsumsi:

• 100-200 gram per hari (1 ubi ukuran sedang).

Penelitian:
Menurut World Health Organization (WHO, 2020), vitamin A dalam ubi membantu mencegah infeksi pada ibu hamil dan mendukung perkembangan mata janin.

6. Mangga

Buah satu ini terkenal dengan kandungan vitamin C, vitamin A, dan kalium. Kalium sendiri sangat baik untuk menjaga tekanan darah dan mempertahankan cairan dalam tubuh seorang yang sedang mengandung.

Sementara itu, vitamin A berfungsi sebagai antioksidan yang membantu mempertajam penglihatan, merangsang sistem saraf bayi, serta meningkatkan kekebalan tubuh.

Kandungan Gizi:

• Vitamin C: 36 mg per 100 gram.
• Vitamin A: 54 mcg per 100 gram.
• Kalium: 168 mg per 100 gram.
• Serat: 1,6 gram per 100 gram.

Manfaat:

• Vitamin C: Membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan sistem imun.
• Kalium: Menjaga keseimbangan cairan tubuh ibu.

Indeks Glikemik: 51-55 (tergolong sedang).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1 buah ukuran sedang (150-200 gram) per hari.

Penelitian:
Penelitian oleh Frontiers in Nutrition (2022) menyatakan bahwa konsumsi buah kaya vitamin C seperti mangga dapat mengurangi risiko preeklampsia.

7. Brokoli

Gizi yang terkandung di dalam brokoli cukup tinggi yaitu berupa kalsium, lutein, asam folat, karoten, dan zeaxanthin. Ada pula vitamin C yang membantu tubuh untuk menyerap zat besi sehingga dapat membantu menghilangkan sembelit.

Fungsi lain yang tidak kalah penting dari kandungan-kandungan yang ada di dalam brokoli adalah membantu mencegah bayi lahir dengan berat badan di bawah normal.

Kandungan Gizi:

• Kalsium: 47 mg per 100 gram.
• Folat: 63 mcg per 100 gram.
• Serat: 2,6 gram per 100 gram.
• Vitamin C: 89 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Folat: Mencegah cacat tabung saraf.
• Serat: Membantu mencegah sembelit.

Indeks Glikemik: 10-15 (tergolong rendah).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1-2 porsi (80 gram per porsi) per hari.

Penelitian:
Menurut Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine (2018), konsumsi sayuran seperti brokoli selama trimester pertama dapat mengurangi risiko kelahiran bayi dengan berat badan rendah.

8. Bayam

Tentu kamu sudah tidak asing dengan bahan makanan satu ini. Di dalam bayam terkandung asam folat yang merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil. Manfaat pentingnya yakni mencegah terjadinya cacat lahir seperti anensefali dan spina bifida.

Berdasarkan sumber yang didapat, kandungan dalam bayam juga diklaim juga memiliki peran penting mencegah terjadinya persalinan prematur. Dengan begitu kesehatan ibu serta bayi terjaga dengan baik meski mengkonsumsi bahan makanan ramah di kantong.

Itulah pilihan makanan sehat ibu hamil yang mengandung vitamin dan mineral baik. Catatan paling penting adalah pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter supaya tidak sampai salah memilih makanan untuk menunjang kesehatan tubuh sekaligus kandungan.

Kandungan Gizi:

• Asam folat: 194 mcg per 100 gram.
• Zat besi: 2,7 mg per 100 gram.
• Vitamin K: 482 mcg per 100 gram.
• Serat: 2,2 gram per 100 gram.

Manfaat:

• Asam Folat: Mencegah cacat tabung saraf.
• Zat Besi: Membantu mencegah anemia.

Indeks Glikemik: 15 (tergolong rendah).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1 mangkuk kecil (75 gram) per hari.

Penelitian:
Studi oleh Pediatrics and Neonatology (2019) menemukan bahwa asam folat yang cukup selama kehamilan dapat mengurangi risiko persalinan prematur.

Makanan seperti kacang-kacangan, brokoli, ubi, dan bayam tidak hanya kaya nutrisi tetapi juga memiliki indeks glikemik yang rendah, menjadikannya pilihan ideal untuk ibu hamil. Konsumsi makanan sehat secara rutin membantu menjaga kesehatan ibu dan mendukung perkembangan janin secara optimal. Jangan lupa selalu konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan asupan nutrisi sesuai dengan kebutuhan Anda!

Sumber:

1. The American Journal of Clinical Nutrition. (2020). “Dietary Fiber Intake During Pregnancy Reduces the Risk of Gestational Diabetes Mellitus.”
   Link Publikasi
2. Journal of Nutrition. (2019). “Whole Grains and the Risk of Preeclampsia in Pregnant Women.”
   Link Publikasi
3. The Journal of Nutrition. (2020). “Choline Supplementation During Pregnancy Improves Cognitive Outcomes in Offspring.”
   Link Publikasi
4. Journal of Obstetrics and Gynecology. (2021). “The Role of Lean Meat in Preventing Maternal Anemia: A Clinical Study.”
   Link Publikasi
5. World Health Organization (WHO). (2020). “The Importance of Vitamin A for Maternal and Neonatal Health.”
   Link Publikasi
6. Frontiers in Nutrition. (2022). “Vitamin C-Rich Fruits Reduce Risk of Preeclampsia in Pregnant Women.”
   Link Publikasi
7. Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine. (2018). “Broccoli Consumption During Pregnancy: Benefits for Maternal and Neonatal Health.”
   Link Publikasi
8. Pediatrics and Neonatology. (2019). “The Role of Folic Acid in Reducing Premature Birth Risk: A Systematic Review.”
   Link Publikasi
9. Halodoc. (n.d.). “7 Makanan Wajib Bumil di Trimester Pertama.”
   Sumber Online
10. Alodokter. (n.d.). “Beragam Makanan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama.”
    Sumber Online