Latihan pernapasan sangat bermanfaat bagi ibu hamil selain untuk mendapatkan oksigen yang maksimal, dengan berlatih tehnik pernafasan seorang ibu dapat semaiknin siap untuk menghadapi proses persalinan.
Nafas juga merupakan sarana yang paling sederhana agar seorang ibu bisa masuk dalam kondisi relaksasi
Berikut ini disajikan beberapa macam teknik pernapasan
1. Pernapasan Tidur
Oksigen adalah bahan bakar terpenting, tidak saja untuk kinerja otot-otot rahim tetapi juga untuk janin. Itu sebabnya mengapa cara bernapas yang baik sangat penting. Metode relaksasi yang dalam akan membuat Anda bisa mendapatkannya sekaligus membantu suksesnya persalinan.
Pernapasan tidur, yang perlahan dan dalam, adalah teknik pernapasan yang akan Anda gunakan lebih sering pada awal setiap latihan relaksasi. Anda perlu memfokuskan perhatian untuk menguasai teknik ini secepatnya.
Pernapasan tidur akan membantu Anda mencapai relaksasi jika dipraktekkan dengan bantuan rekaman atau dengan pendamping persalinan. Teknik ini juga dipakai untuk relaksasi saat menghadapi kontraksi selama persalinan. Teknik ini membantu menghemat energi selama tahap pertama persalinan sehingga Anda bisa lebih kuat menarik napas pada tahap kedua saat mendorong kepala bayi ke jalan lahir. Untuk membentuk teknik pernapasan yang baik untuk pernapasan tidur, praktekkan latihan ini:
· Berbaringlah dipembaringan atau sofa yang nyaman, gunakan satu atau dua bantal untuk menyanggga kepala dan leher.
· Supaya lebih nyaman, gulung atau lipat bantal di bawah lutut hingga pinggul. Sendi dan lutut sedikit menekuk.
· Biarkan kedua kelopak mata menutup perlahan, jangan dipaksa. Mulut dengan lembut ditutup, dengan bibir hampir bersentuhan.
· Saat menarik napas, tarik napas dari perut sambil menghitung dalam hati “masuk-2-3-4”. Rasakan perut mengembang saat menghirup napas lewat hidung.
· Ketika menghembuskan napas, hitung dalam hati “keluar-2-3-4-5-6-7-8”. Hembuskan nafas dengan lembut lewat hidung
Untuk memeriksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar, letakkan tangan kiri di atas perut dan tangan kanan di bagian bawah dada. Saat menghirup napas, rasakan tangan kiri naik seolah perut Anda mengembang seperti balon. Saat menghembuskan napas, tangan kanan seakan tenggelam di dalam rongga yang terbentuk dari bahu dan dada yang rileks.
Bernapaslah dengan rileks, biarkan bahu, siku dan dada semakin lemas memasuki kerangka tubuh dengan setiap tarikan napas. Lepaskan.
2. Pernapasan pelan
Pernapasan pelan merupakan bagian paling penting pada persiapan melahirkan. Pernapasan pelan adalah tarikan napas panjang, tenang, pelan yang langsung memfokuskan Anda pada apa yang terjadi pada bayi dan membantu Anda pada setiap kontraksi. Pernapasan pelan membutuhkan latihan yang sebaiknya dilatih setiap hari. Beberapa menit ketika terbangun di pagi hari dan sebelum tidur di malam hari adalah waktu yang baik untuk belatih.
Ketika pertama melatih pola napas ini, Anda akan tahu bahwa namanya memang sesuai dengan latihannya, yaitu napas yang panjang dan pelan.
Tujuan napas panjang adalah untuk membuat tarikan dan hembusan napas Anda sepanjang mungkin untuk menyesuaikan dengan panjangnya gelombang kontraksi dan untuk membuat dinding perut mengembang sebesar dan setinggi mungkin. Napas ini membantu memaksimalkan efisiensi dari kontraksi. Dengan membuat pengembangan gelombang kontraksi, Anda membantu otot vertikal untuk mendorong naik keatas otot berbentuk melingkar yang terletak di bawah dan membuka mulut rahim.
Cara :
Baringkan tubuh dalam posisi terlentang atau miring seperti yang telah dijelaskan sebelumnya Letakkan tangan di perut bagian paling atas. Hembuskan napas sebentar untuk membersihkan paru-paru dan bagian hidung. Perlahan-lahan sedikit demi sedikit tarik napas dalam hitungan 1-20. Hindari penggunaan napas pendek yang masuk, karena dapat melelahkan dan membuat Anda harus harus menarik napas beberapa kali untuk bisa menyamai panjang gelombang kontraksi. Tarikan napas yang dihitung lebih dari 20 kali dan hembusan napas yang sama pelannya akan membuat Anda cukup waktu untuk mengatasi setiap gelombang kontraksi. Jika Anda memang perlu menarik napas dua kali dalam satu kali kontraksi, lakukan dengan cara yang sama,, jangan pernah menahan napas. Tetap lemaskan badan, jangan tegang, bayangkan perut Anda seolah kawah. Bagian tubuh lain di bawah “kawah” sepenuhnya rileks sementara Anda melakukan pernapasan pada tiap kontraksi. Teknik relaksasi sarung tangan yang akan Anda pelajari nanti adalah teknik yang baik untuk digunakan saat Anda mengalami kontraksi tahap pertama. Sambil menarik napas, fokuskan perhatian pada perut yang mengembang dan membawa gelombang kontraksi ke atas sebisanya; bayangkan sedang mengisi balon saat menarik napas. Perlahan-lahan hembuskan napas dalam hitungan yang sama, bernapaslah ke dalam dan ke luar. Bayangkan balon itu perlahan-lahan melayang ke angkasa. Berikan napas Anda untuk bayi Anda, dengan lembut dan perlahan memasuki vagina.
Bisa jadi, awalnya Anda akan menemukan bahwa napas Anda hanya mencapai
hitungan 13-15. Tidak apa, ini biasa. Anda akan mencapai hitungan yang lebih banyak setelah sering berlatih, dan napas Anda dengan cepat akan meningkat menjadi napas yang dalam dan perlahan. Jangan hiraukan betapa tinggi hitungan yang Anda capai, teknik yang sepenuhnya membesarkan perut akan dapat Anda gunakan ketika memerlukannya di saat persalinan.
Setiap kali terjadi kontraksi, Anda akan merasakan hasil dari latihan Anda, ketika dengan sukses menempuh gelombang kontraksi dengan tarikan napas yang cukup panjang dan hembusan napas yang sama panjangnya. Sebagaimana saat mempelajari teknik pernapasan tidur, Anda tidak perlu lagi menggunakan hitungan jika telah mempelajari tekniknya.
Bayangkan balon berwarna-warni yang indah. Dalam setiap hitungan napas Anda terus menerus mengisi udara di dalam balon, hingga akhirnya balon itu melayang dari pemandangan dalam pikiran Anda dan Anda perlahan kembali menarik napas untuk mempersiapkan balon berikutnya.”
3. Teknik Pernapasan Lanjut
Sekali napas Anda menjadi ritmik dan Anda mampu membawa diri menuju kondisi relaks dengan mudah, Anda dapat memperdalam relaksasi dengan cepat, dengan menggunakan relaksasi lanjut, yang digambarkan berikut ini.
Hubungkan setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kepala sampai ujung kaki dengan angka bagian tubuh yang berhubungan Akhirnya, Anda akan dapat menarik satu napas yang dalam, memikirkan angkanya saat menghembuskan napas dan membuat bagian tubuh yang berhubungan dengan angka tersebut segera relaks. Semakin cepat Anda memikirkan angkanya, semakin cepat Anda akan merasakan efeknya.
4. Teknik menghilangkan huruf
Teknik ini sangat baik untuk memasuki kondisi relaks secara instan atau memasuki kondisi relaks yang lebih dalam. Barangkali inilah cara yang termudah dibandingkan cara lain yang Anda gunakan.
Teknik :
– Tutup mata
– Tarik napas yang dalam
– Dengan cepat dan dengan tenang, katakan pada diri Anda sambil menghembuskan napas: AAA… BBB….CCC …..DDD…..
– Biarkan bahu dan torso bagian atas tenggelam ke dalam kerangka tubuh.
Dengan latihan, Anda akan menemukan bahwa saat Anda mencapai D pertama, sisa huruf dalam alphabet akan terhapus dari pikiran Anda. Latihan ini adalah salah satu cara tercepat untuk membawa Anda menuju relaksasi yang dalam.