Latihan pernapasan sangat bermanfaat bagi ibu hamil selain untuk mendapatkan oksigen yang maksimal, dengan berlatih tehnik pernafasan seorang ibu dapat semaiknin siap untuk menghadapi proses persalinan.

Nafas juga merupakan sarana yang paling sederhana agar seorang ibu bisa masuk dalam kondisi relaksasi

Berikut ini disajikan beberapa macam teknik pernapasan

1. Pernapasan Tidur

Oksigen adalah bahan bakar terpenting, tidak saja untuk kinerja otot-otot rahim tetapi juga untuk janin. Itu sebabnya mengapa cara bernapas yang baik sangat penting. Metode relaksasi yang dalam akan membuat Anda bisa mendapatkannya sekaligus membantu suksesnya persalinan.

Pernapasan tidur, yang perlahan dan dalam, adalah teknik pernapasan yang akan Anda gunakan lebih sering pada awal setiap latihan relaksasi. Anda perlu memfokuskan perhatian untuk menguasai teknik ini secepatnya.

Pernapasan tidur akan membantu Anda mencapai relaksasi jika dipraktekkan dengan bantuan rekaman atau dengan pendamping persalinan. Teknik ini juga dipakai untuk relaksasi saat menghadapi kontraksi selama persalinan. Teknik ini membantu menghemat energi selama tahap pertama persalinan sehingga Anda bisa lebih kuat menarik napas pada tahap kedua saat mendorong kepala bayi ke jalan lahir. Untuk membentuk teknik pernapasan yang baik untuk pernapasan tidur, praktekkan latihan ini:

· Berbaringlah dipembaringan atau sofa yang nyaman, gunakan satu atau dua bantal untuk menyanggga kepala dan leher.

· Supaya lebih nyaman, gulung atau lipat bantal di bawah lutut hingga pinggul. Sendi dan lutut sedikit menekuk.

· Biarkan kedua kelopak mata menutup perlahan, jangan dipaksa. Mulut dengan lembut ditutup, dengan bibir hampir bersentuhan.

· Saat menarik napas, tarik napas dari perut sambil menghitung dalam hati “masuk-2-3-4”. Rasakan perut mengembang saat menghirup napas lewat hidung.

· Ketika menghembuskan napas, hitung dalam hati “keluar-2-3-4-5-6-7-8”. Hembuskan nafas dengan lembut lewat hidung

Untuk memeriksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar, letakkan tangan kiri di atas perut dan tangan kanan di bagian bawah dada. Saat menghirup napas, rasakan tangan kiri naik seolah perut Anda mengembang seperti balon. Saat menghembuskan napas, tangan kanan seakan tenggelam di dalam rongga yang terbentuk dari bahu dan dada yang rileks.

Bernapaslah dengan rileks, biarkan bahu, siku dan dada semakin lemas memasuki kerangka tubuh dengan setiap tarikan napas. Lepaskan.

2. Pernapasan pelan

Pernapasan pelan merupakan bagian paling penting pada persiapan melahirkan. Pernapasan pelan adalah tarikan napas panjang, tenang, pelan yang langsung memfokuskan Anda pada apa yang terjadi pada bayi dan membantu Anda pada setiap kontraksi. Pernapasan pelan membutuhkan latihan yang sebaiknya dilatih setiap hari. Beberapa menit ketika terbangun di pagi hari dan sebelum tidur di malam hari adalah waktu yang baik untuk belatih.

Ketika pertama melatih pola napas ini, Anda akan tahu bahwa namanya memang sesuai dengan latihannya, yaitu napas yang panjang dan pelan.

Tujuan napas panjang adalah untuk membuat tarikan dan hembusan napas Anda sepanjang mungkin untuk menyesuaikan dengan panjangnya gelombang kontraksi dan untuk membuat dinding perut mengembang sebesar dan setinggi mungkin. Napas ini membantu memaksimalkan efisiensi dari kontraksi. Dengan membuat pengembangan gelombang kontraksi, Anda membantu otot vertikal untuk mendorong naik keatas otot berbentuk melingkar yang terletak di bawah dan membuka mulut rahim.

Cara :

Baringkan tubuh dalam posisi terlentang atau miring seperti yang telah dijelaskan sebelumnya Letakkan tangan di perut bagian paling atas. Hembuskan napas sebentar untuk membersihkan paru-paru dan bagian hidung. Perlahan-lahan sedikit demi sedikit tarik napas dalam hitungan 1-20. Hindari penggunaan napas pendek yang masuk, karena dapat melelahkan dan membuat Anda harus harus menarik napas beberapa kali untuk bisa menyamai panjang gelombang kontraksi. Tarikan napas yang dihitung lebih dari 20 kali dan hembusan napas yang sama pelannya akan membuat Anda cukup waktu untuk mengatasi setiap gelombang kontraksi. Jika Anda memang perlu menarik napas dua kali dalam satu kali kontraksi, lakukan dengan cara yang sama,, jangan pernah menahan napas. Tetap lemaskan badan, jangan tegang, bayangkan perut Anda seolah kawah. Bagian tubuh lain di bawah “kawah” sepenuhnya rileks sementara Anda melakukan pernapasan pada tiap kontraksi. Teknik relaksasi sarung tangan yang akan Anda pelajari nanti adalah teknik yang baik untuk digunakan saat Anda mengalami kontraksi tahap pertama. Sambil menarik napas, fokuskan perhatian pada perut yang mengembang dan membawa gelombang kontraksi ke atas sebisanya; bayangkan sedang mengisi balon saat menarik napas. Perlahan-lahan hembuskan napas dalam hitungan yang sama, bernapaslah ke dalam dan ke luar. Bayangkan balon itu perlahan-lahan melayang ke angkasa. Berikan napas Anda untuk bayi Anda, dengan lembut dan perlahan memasuki vagina.

Bisa jadi, awalnya Anda akan menemukan bahwa napas Anda hanya mencapai

hitungan 13-15. Tidak apa, ini biasa. Anda akan mencapai hitungan yang lebih banyak setelah sering berlatih, dan napas Anda dengan cepat akan meningkat menjadi napas yang dalam dan perlahan. Jangan hiraukan betapa tinggi hitungan yang Anda capai, teknik yang sepenuhnya membesarkan perut akan dapat Anda gunakan ketika memerlukannya di saat persalinan.

Setiap kali terjadi kontraksi, Anda akan merasakan hasil dari latihan Anda, ketika dengan sukses menempuh gelombang kontraksi dengan tarikan napas yang cukup panjang dan hembusan napas yang sama panjangnya. Sebagaimana saat mempelajari teknik pernapasan tidur, Anda tidak perlu lagi menggunakan hitungan jika telah mempelajari tekniknya.

Bayangkan balon berwarna-warni yang indah. Dalam setiap hitungan napas Anda terus menerus mengisi udara di dalam balon, hingga akhirnya balon itu melayang dari pemandangan dalam pikiran Anda dan Anda perlahan kembali menarik napas untuk mempersiapkan balon berikutnya.”

3. Teknik Pernapasan Lanjut

Sekali napas Anda menjadi ritmik dan Anda mampu membawa diri menuju kondisi relaks dengan mudah, Anda dapat memperdalam relaksasi dengan cepat, dengan menggunakan relaksasi lanjut, yang digambarkan berikut ini.

Hubungkan setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kepala sampai ujung kaki dengan angka bagian tubuh yang berhubungan Akhirnya, Anda akan dapat menarik satu napas yang dalam, memikirkan angkanya saat menghembuskan napas dan membuat bagian tubuh yang berhubungan dengan angka tersebut segera relaks. Semakin cepat Anda memikirkan angkanya, semakin cepat Anda akan merasakan efeknya.

4. Teknik menghilangkan huruf

Teknik ini sangat baik untuk memasuki kondisi relaks secara instan atau memasuki kondisi relaks yang lebih dalam. Barangkali inilah cara yang termudah dibandingkan cara lain yang Anda gunakan.

Teknik :

– Tutup mata

– Tarik napas yang dalam

– Dengan cepat dan dengan tenang, katakan pada diri Anda sambil menghembuskan napas: AAA… BBB….CCC …..DDD…..

– Biarkan bahu dan torso bagian atas tenggelam ke dalam kerangka tubuh.

Dengan latihan, Anda akan menemukan bahwa saat Anda mencapai D pertama, sisa huruf dalam alphabet akan terhapus dari pikiran Anda. Latihan ini adalah salah satu cara tercepat untuk membawa Anda menuju relaksasi yang dalam.

 

 

Banyak artikel bahkan penelitian-penelitian mengungkapkan bahwa musik dapat mempengaruhi kita secara emosi, fisik, mental, dan spiritual. Jenis musik mana yang baik untuk kesehatan emosi, fisik, mental, dan spiritual masih kontroversi. Berikut ini data-data penelitian mengenai efek musik terhadap berbagai bagian dan fungsi tubuh kita, termasuk bagaimana efeknya terhadap otak, peningkatan berbagai hormon, dan hubungannya dengan ritme tubuh.

 

 

HUBUNGAN MUSIK DENGAN FUNGSI OTAK

Semua jenis bunyi atau bila bunyi tersebut dalam suatu rangkaian teratur yang kita kenal dengan musik, akan masuk melalui telinga, kemudian menggetarkan gendang telinga, mengguncang cairan di telinga dalam serta menggetarkan sel-sel berambut di dalam Koklea untuk selanjutnya melalui saraf Koklearis menuju ke otak. Ada 3 buah jaras Retikuler atau Reticular Activating System yang diketahui sampai saat ini yaitu:

1. Jaras retikuler-talamus. Musik akan diterima langsung oleh Talamus, yaitu suatu bagian otak yang mengatur emosi, sensasi, dan perasaan, tanpa terlebih dahulu dicerna oleh bagian otak yang berpikir mengenai baik-buruk maupun intelegensia.

2. Melalui Hipotalamus mempengaruhi struktur basal “forebrain” termasuk sistem limbik,

3. Melalui axon neuron secara difus mempersarafi neokorteks. Hipotalamus merupakan pusat saraf otonom yang mengatur fungsi pernapasan, denyut jantung, tekanan darah, pergerakan otot usus, fungsi endokrin, memori, dan lain-lain.

Ira Altschuler menyatakan bahwa “Sekali suatu stimulus mencapai Talamus, maka secara otomatis pusat otak telah diinvasi.”

Memori dalam otak yang mampu merekam apa saja yang masuk melalui pendengarannya bersama musik, tanpa mampu dicerna oleh akal sehat. Otak manusia memiliki dua bagian besar, yaitu otak kiri dan otak kanan. Walaupun banyak peneliti mengatakan bahwa kemampuan musikal seseorang berpusat pada belahan otak kanan, namun pada proses perkembangannya proporsi kemampuan yang tadinya terhimpun hanya pada otak kanan akan menyebar melalui Corpus Callosum kebelahan otak kiri. Akibatnya, kemampuan tersebut berpengaruh pada perkembangan linguistik seseorang.

Melodi menghasilkan gelombang otak yang sama pada otak kiri maupun kanan, sedangkan harmoni dan ritme lebih terfokus pada belahan otak kiri saja. Namun secara keseluruhan, musik melibatkan hampir seluruh bagian otak..

MUSIK DAN PRODUKSI HORMON

Mary Griffith, seorang ahli fisiologi, mengemukakan bahwa hipotalamus mengontrol berbagai fungsi saraf otonom, seperti bernapas, denyut jantung, tekanan darah, pergerakan usus, pengeluaran hormon tiroid, hormon adrenal cortex, hormon sex, bahkan dapat mengontrol seluruh metabolisme tubuh kita. Sebuah penelitian menemukan adanya peningkatan Luteinizing Hormone (LH) pada saat mendengarkan musik. LH adalah suatu hormon sex yang merangsang pematangan sel telur.

Penelitian lain oleh Satiadarma (1990) dilakukan dengan cara mengukur suhu kulit menggunakan alat Galvanic Skin Response (GSR). Pada saat subyek penelitian mendengarkan musik hingar-bingar, maka suhu kulit lebih rendah dari pada suhu basal (suhu normal individu tersebut tanpa musik). Sebaliknya, ketika musik lembut diperdengarkan, suhu kulit meninggi dari biasanya. Hal ini menunjukkan adanya suatu hormon stress yang dilepaskan oleh otak, yaitu Adrenalin, yang dapat mempengaruhi bekerjanya pembuluh darah di kulit untuk vasokonstriksi (menyempit) atau vasodilatasi (melebar). Pada kondisi stress, adrenalin banyak dikeluarkan dan pembuluh darah kulit menyempit, sehingga suhu kulit menurun. Kesimpulannya adalah jenis musik hingar-bingar dapat menyebabkan kita stress, sedangkan musik lembut memiliki efek menenangkan.

Penelitian oleh Ann Ekeberg menunjukkan pengaruh jenis musik terhadap denyut jantung. Siswa di sebuah sekolah menjadi subyek penelitian dan mereka diukur kecepatan denyut nadinya sebelum mendengar musik. Kemudian musik jenis hard rock diperdengarkan selama 5 menit. Semua siswa harus tetap duduk tenang di kursi mereka. Pada akhir tes, denyut nadi diperiksa kembali dan dicatat. Hasilnya adalah peningkatan denyut nadi sebesar 7-12 denyut per menit. Kesimpulannya, walaupun pendengar duduk diam di kursinya, energi yang berlebihan dari musik rock tetap akan mempengaruhi jantung untuk berdetak lebih cepat. Itu sebabnya pendengar musik rock sangat sulit untuk duduk diam bila mendengar musik yang mempercepat denyut jantung. Energi yang terakumulasi akan mencari jalan untuk dilepaskan.

Selain meningkatkan denyut jantung, tekanan darahpun dapat meningkat oleh adanya adrenalin. Hal ini juga akan kembali meningkatkan produksi adrenalin, karena tubuh yang berada dalam keadaan stress, berusaha untuk mengatasinya dengan memproduksi lebih banyak adrenalin agar alert/waspada. Jika denyut stress ini berlangsung terus menerus, misalnya pada sebuah konser rock yang panjang, maka jumlah adrenalin yang diproduksi menjadi berlebihan, dan tubuh tidak mampu lagi untuk membuang kelebihan ini. Sebagian kelebihan adrenalin ini akan diubah oleh tubuh menjadi zat kimia lain yang dikenal dengan adrenochrome (C9H9O3N). Sebenarnya senyawa ini adalah suatu obat psikotropika yang mirip dengan LSD, Mescaline, STP, dan Psylocybin. Beberapa tes menunjukkan bahwa zat ini menimbulkan suatu ketergantungan, seperti obat-obat lainnya. Jadi tidaklah aneh bila orang ‘high’ dalam sebuah konser rock, memasuki kondisi trance dan kehilangan kontrol diri. Sebagaimana dalam semua keadaan ketergantungan / adiksi, maka akan terjadi toleransi. Musik yang sama yang semula dapat menimbulkan rasa excitement, sekarang tidak lagi memuaskan. Dibutuhkan kepuasan yang lebih tinggi, dibutuhkan musik yang lebih keras, lebih kacau dan lebih tidak beraturan. Dimulai dengan soft rock, kemudian rock’n’roll, dan dilanjutkan menjadi heavy metal rock.

David Noebel, meneliti bahwa nada bass dengan getaran frekuensi rendah bersama-sama dengan dentuman drum, mempengaruhi cairan serebrospinal, yang akan mempengaruhi kelenjar Pituitary di otak. Kelenjar ini memiliki fungsi sekresi berbagai hormon tubuh.

Peneliti lain di Denver, Colorado, Amerika Serikat membandingkan berbagai macam efek oleh berbagai jenis musik terhadap tanaman. Tanaman-tanaman itu ditempatkan di dalam lima buah rumah tanaman yang identik. Tanah, cahaya, dan kondisi air dibuat persis sama satu sama lain dan jenis tanamannya pun sama. Selama beberapa bulan peneliti memperdengarkan jenis musik yang berbeda pada masing-masing rumah tanaman tersebut. Rumah pertama, karya Bach; yang kedua, musik India; yang ketiga, hard rock; yang keempat, musik country dan Barat; sedangkan yang kelima, tidak diperdengarkan musik apapun.

Hasilnya, di rumah tanaman yang hanya diperdengarkan musik hard rock, tidak ada hasil pertumbuhan sama sekali. Pertumbuhan berhenti dan tidak mau berbunga. Di rumah tanaman yang dengan musik Bach dan India, tanaman nampak hijau, tumbuh dengan subur, sehat, dan berbunga banyak. Tanaman yang mendengarkan musik country dan Barat tumbuh sama seperti tanaman yang tidak diperdengarkan musik, pertumbuhannya biasa saja dengan jumlah bunga normal. Tentunya tidak ada hubungan emosional pada tanaman, namun pasti terjadi sesuatu melalui frekuensi gelombang suara yang mempengaruhi laju pertumbuhan mereka. Kalau musik mempunyai pengaruh yang sangat dalam terhadap organisme sederhana seperti itu, apa pengaruhnya terhadap sistem yang lebih kompleks? Musik juga dikenal sebagai wahana terapi.

Sejak zaman dahulu dikenal penyembuhan fisik dan mental melalui musik. Daud memainkan kecapi sambil menyanyi untuk menyembuhkan Raja Saul yang sedang gundah. Musik juga dipakai oleh Raja Philip V dari Spanyol, Raja George II dari Inggris, dan Raja Ludwig II dari Bavaria untuk penyembuhan. O’Sullivan (1991) mengemukakan bahwa musik mempengaruhi imaginasi, intelegensi dan memori, di samping juga mempengaruhi hipofisis di otak untuk melepaskan endorfin. Endorfin kita ketahui dapat mengurangi rasa nyeri, sehingga dapat mengurangi penggunaan obat analgetik, juga menurunkan kadar katekolamin dalam darah, sehingga denyut jantung menurun. Mornhinweg (1992) meneliti 58 subyek sehat untuk menilai jenis musik mana yang menurunkan stress. Musik klasik ternyata memberikan efek relaksasi yang dapat dibuktikan secara statistik dibandingkan dengan musik “new age”. Musik yang menenangkan ini juga dipakai dalam pengobatan penderita infark miokard (serangan jantung), pasien sebelum operasi, bahkan untuk menurunkan stress pasien yang menunggu di ruang tunggu praktek.

HUBUNGAN MUSIK DENGAN RITME TUBUH

Manusia adalah mahluk yang ritmik. Ada siklus gelombang pada otak, siklus tidur, denyut jantung, sistem pencernaan, dan lain-lain yang kesemuanya bekerja dalam satu ritme. Fenomena ritmik ini bukan hanya terjadi pada manusia, tetapi pada hampir semua mahluk hidup, termasuk tumbuh-tumbuhan. Bila ada gangguan terhadap ritme tubuh ini, maka dapat terjadi berbagai penyakit, seperti diabetes, kanker, dan gangguan pernapasan. Peneliti David A. Noebel menemukan bahwa ritme musik rock dapat mengganggu kadar insulin dan kalsium dalam tubuh. Sumber makanan otak kita didapat dari gula dalam darah, namun bila darah lebih banyak dialirkan ke organ lainnya, maka otak akan kekurangan gula. Dengan demikian daya pikir dan pertimbangan moral juga menjadi tumpul. Tidak heran bila orang mendengar musik rock dalam sebuah konser, mereka dapat berbuat apa saja, tanpa pertimbangan. Jantung manusia berdenyut 70-80 kali per menit dengan teratur, denyut jantung bila didengar dengan stetoskop akan berbunyi DUG-dug-…… Bunyi pertama lebih keras, bunyi kedua lebih lemah, diikuti fase istirahat. Musik yang baik memiliki ritme DUG-dug-DUG-dug untuk 4/4 dan DUG-dug-dug untuk 3/4. Ini adalah jenis irama yang sehat, karena sesuai dengan ritme tubuh. Musik rock memiliki ritme yang terbalik, dug-DUG-dug-DUG. Ritme yang lebih keras jatuh pada ritme ke-dua dan ke-empat. Atau dug-dug-DUG, sehingga ritme keras jatuh pada ritme ke-tiga, dikenal dengan istilah “back beat”/anapestic beat. Ritme keras bahkan dapat jatuh pada sembarang tempat, disebut sebagai “break beat”. Ritme demikian berbahaya bagi tubuh, karena berlawanan dengan ritme tubuh yang sehat.

 

Sugesti adalah sebuah pesan atau usulan yang dibuat untuk menimbulkan atau mempengaruhi respons dalam pikiran maupun tindakan.

 

Sugesti terapi adalah sugesti yang disusun dan disampaikan kepada jiwa bawah sadar klien dalam sesi hipnoris, untuk mencapai perubahan yang diinginkan.

 

 

Faktor yang menjadi penghambat terbesar dalam sugesti adalah adanya rasa takut.

Beberapa Aturan membuat sugesti:

1. Pilihlah kata-kata instruksi positif. Sugesti positif lebih diterima oleh pikiran bawah sadar.

2. Ulangi sugesti secara teratur untuk memaksimalkan efeknya; hindari kata-kata klise.

3. Buatlah sugesti sesuai kebutuhan anda agar berhubungan langsung dengan tujuan anda

4. Gunakan pendekatan terperinci dan logis dalam membuat sugesti. jika tujuan anda dapat diukur, berikan tambahan yang tepat.

5. Pastikan bahwa semua sugesti jelas, sederhana mudah dimengerti, spesifik dan jika memungkinkan, dalam bentuk waktu sekarang. Contoh: “Setiap hari tubuh dan oikiran saya bekerjasama menghilangkan keinginan makan gula.” Daripada, ” saya akan menjadi lebih kurus.”

6. Gunakan penggambaran, dan tambahkan kata-kata yang menggambarkan emosi, seperti bersemangat, bersinar, gemetar, luarbiasa, hebat.

7. Berkesan meyakinkan

8. Nada rendah monoton tanpa dialek yang asing bagi pasien

9. Arti tunggal, sehingga tidak meragukan atau salah ditafsirkan

10. Untuk kasus-kasus yang terkait dengan permasalahan atau nilai lainnya, maka penyelesaian harus dimulai dari permasalahan atau nilai yang paling mendasar.

11. Pengulangan

Pikiran bawah sadar dapat menerima Sugesti yang akan menjadi nilai baru, sepanjang nilai tersebut tidak bertentangan dengan nilai dasar.

 

Setiap latihan relaksasi terdiri dari lima langkah yang terpisah. Untuk mempermudah anda belajar relaksasi, ada baiknya anda dipandu dengan menggunakan suara panduan dari tape recorder/ CD audio. Sehingga anda lebih terfokus pada panduan tiap-tiap langkah dalam relaksasi tersebut.

 

 

Berikut 5 tahap latihan relaksasi

Pertama _ Relaksasi otot Progresif

Relaksasi otot progresif akan membantu anda mengenali perbedaan antara tegang dan rileks di setiap anggota tubuh. Begitu anda benar-benar dapat merasakan perbedaan antara otot yang sangat tegang dan yang sangat bersantai satu anda akan mampu mengidentifikasi daerah pusat stress/tegangan anda dan dengan segera anda dapat membebaskan ketegangan yang anda rasakan itu dengan cepat. Anda juga mampu membuat otot-otot yang semula tegang ke dalam keadaan yang lebih rileks. Lakukan latihan ini secara rutin minimal 15 menit tiap hari.

Langkah:

v Kepalkan dengan kencang sesaat telapak tangan anda seolah-olah hendak meninju untuk mengencangkan otot bisep dan lengan bawah, dan lalu rileks.

v Kerutkan semua otot-otot diwajah anda, mulai dari dahi, mata, hidung, mulut, sampai leher dan bahu sekitar 4 hitungan dan rasakan ketegangan itu lalu tarik nafas panjang dan perlahan-lahan hembuskan nafas anda sambil kendurkan mulai dari dahi, mata, hidung, mulut, leher, bahu…

v Luruskan kaki anda lalu tegangkan rasakan tegang mulai dari jari kaki…lutut..betis…paha. pantat…rasakan ketegangan tersebut beberapa saat lalu kembali tarik nafas dalam, sambil menghembuskan perlahan kendurkan ketegangan tadi.

Ulangi prosedur ini sedikitnya sekali pada tiap-tiap bagian tubuh tegangkan sekitar 5-7 detik kemudian kendorkan sekitar 30 detik. Berusaha untuk mengenali dan mengingat perbedaan yang kontras antara sensasi-sensasi tegangan dan relaksasi. Begitu anda sudah menguasai “Relaksasi Otot Progresif” anda dapat melanjutkan kepada langkah/tahap kedua, yang dikenal sebagai “Release only Relaxation”

Kedua _ Release only Relaxation

Setelah anda dapat mengenali perbedaan yang kontras antara tegang dan rileks/santai, maka anda sudah siap untuk melanjutkan ke langkah yang kedua .

Langkah:

v Duduk di suatu kursi yang nyaman dengan lengan diletakkan di kedua sisi atau di atas paha.

v Mulai untuk fokus pada nafas, Ambil nafas dalam-dalam rasakan udara yang murni mengisi rongga dada dan perut anda bagian atas. Tahan dalam 4 hitungan lalu perlahan-lahan hembuskan dan rasakan semua ketegangandan kecemasan menyembur/ ikut mengalir keluar saat anda hembuskan nafas.

v Sekarang ambil nafas panjang dan keluarkan perlahan-lahan merilekskan dahi anda … alis mata anda dan biarkan saja semua tegangan hancur meleleh. Lakukan keseluruh otot di muka dan kepala anda hingga anda merasa lebih tenang.

v Putar kepala anda dengan lemah-lembut dan merasakan kekendoran di leher anda. Rilekskan seluruh otot leher dan otot bahu.

v Tarik nafas panjang sehingga udara memnuhi rongga perut anda lalu hembuskan perlahan-lahan melalui mulut…rasakan santai di otot perut anda. Biarkan sensasi relaksasi menyebar di seluruh rongga perut…pinggang…sampai punggung anda

v Lalu sambil tetap tarik nafas panjang dan hembiskan perlahan, ….sebarkan sensasi relaksasi tersebut menyebar ke pantat anda ..lutut …sampai ujung kaki…rasakan ada suatu perasaan damai, kehangatan dan relaksasi.

Apabila terdapat otot yang sulit untuk relax, pusatkan perhatian anda..fokus…kemudian tegangkan sejenak kemudian …lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan seiring dengan hembusan nafas anda.

Release only Relaxation terlihat lebih sederhana dibanding dengan relaksasi otot yang progresif, saat anda berusaha merilekskan otot-otot tubuh anda jangan paksakan tubuh anda langsung rileks, berfikirlah positif dan tidak perlu menganalisa..kuncinya adalah nafas…rileks…dan tenang.

Tiga _ Cue Controlled Relaxation

Pada tahap ini anda perlu meluangkan waktu minimal 3 menit untuk tiap kasus. Pada tahap ini anda akan focus pada nafas dan kondisi rileks. Pastikan anda dalam kondisi senyaman mungkin.

Langkah:

v Duduk dengan senyaman mungkin

v Tarik nafas panjang lalu hembuskan perlahan-lahan sambil melepaskan semua ketegangan, ketika anda melepaskan ketegangan tersebut..kosongkan paru-paru dan perut anda dan rasakan relaks di dada dan perut anda.

v Tarik nafas dalam lalu hembuskan sambil berkata rilekssss dalam hati.. ulangi berkali-laki dan selalu katakana rilekssss dalam hati saat anda menghembuskan nafas.

v Tiap tarikan dan hembusan nafas rasakan sensasi relaksasi, dan kedamaian menyebar keseluruh tubuh anda.

v Lanjutkan untuk bernafas, fokuskan semua perhatian anda pada kata-kata di dalam kepala Anda dan di proses tentang bernafas. Rasakan relaksasai pada otot-otot tubuh anda di tiap nafas.

v Setelah anda benar-benar rileks masukkan affirmasi positif pada didri dan pikiran anda.

Empat _ Rapid Relaxation

Rapid Relaxation merupakan relaksasi cepat. Metode hamper sama dengan Cue Controlled Relaxation hanya saja dilakukan dengan cepat…

Langkah:

v Ambil nafas dalam…pelan-pelan hembuskan sambil memikirkan kata rileksssss dalam hati dan lakukan berulang kali.

v Fokus pada otot-otot anda yang perlu rileks

v Relaksasi cepat ini sangat efektif dilakukan apabila anda merasakan ketegangan di pekerjaan anda.

Lima _ Applied Relaxation

Langkah:

v Ambil nafas panjang dua atau tiga kali…lalu fikirkan kata-kata tenang pada diri anda…Hirup…rilekssss….hirup…rileks….

v Lepaskan semua ketegangan dan fokuskan pada sensasi relaksasi di seluruh tubuh anda.

Latihan Relaksasi merupakan suatu ketrampilan dan seperti halnya ketrampilan-ketrampilan yang lain anda perlu latihan dan mempraktekkannya agar menjadi lebih terampil.