Apa Itu Diastasi Recti?

Diastasis recti adalah pemisahan otot perut terluar (six pack) yang disebut Rectus Abdominisyang akhirnya membuat perut Anda tidak kunjung kembali mengecil seperti semula setelah Anda melahirkan. Diastasis recti dapat diobati dengan latihan yang teratur. Namun, kita perlu berhati hati karena beberapa latihan justru dapat memperparah diastasis recti Anda.

Anda dapat menyembuhkan dan mencegah diastasis recti dengan memperkuat otot core 4 Anda yang terdiri dari otot dasar panggul, diafragma, multifundus, dan transverse abdominus.

Memperkuat otot transverse abdominus (TvA) selama kehamilan dapat membantu mencegah diastasis recti, sakit panggul, dan sakit punggung. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau menyembuhkan diastasis recti.

Olahraga Diatas Recti

1. Pelvic tilts di tembok

Berdirilah dengan bahu dan pinggul menempel di tembok. Jauhkan kaki Anda hingga selebar panggul dan jauhkan sedikit dari tembok sehingga Anda dapat sedikit menekuk lutut Anda. Goyangkan pinggul Anda ke depan dan belakang disertai dengan nafas. Anda juga dapat menaruh tangan Anda di kedua sisi perut Anda lalu peluklah perut Anda dengan kedua tangan Anda saat Anda menghembuskan napas.

• Pelvic tilts di lantai

Berbaringlah secara terlentang di lantai dengan lutut yang ditekuk dan kedua telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul Anda keatas dan kembali turunkan ke bawah disertai dengan nafas.

Sama seperti pelvic tilts di tembok, Anda dapat menaruh tangan Anda di kedua sisi perut Anda lalu peluklah perut Anda dengan kedua tangan Anda saat Anda menghembuskan napas. Pastikan bahwa Anda tidak mengencangkan otot gluteus dan menjaga panggul Anda agar tetap di lantai.

1. Cat or cow pose yang telah dimodifikasi

Dari posisi table pose, hembuskan napas Anda dan lengkungkan tulang belakang Anda keatas hingga terlihat seperti kucing yang marah. Ketika Anda menghirup napas, kembalilah ke posisi table pose. *Seringkali, full cow pose tidak dianjurkan jika Anda mempunyai diastasis recti.  

• Table pose yang disertai dengan memanjangkan lengan atau mengangkat kaki

Dari posisi table pose, pastikan bahwa perut Anda dalam kondisi kencang seakan Anda sedang memeluk bayi Anda di dalam kandungan ke arah tulang belakang sebelum Anda mengangkat salah satu kaki Anda secara perlahan. Tekan tumit Anda di lantai dan tetaplah berada di posisi itu selama beberpa siklus napas.

• Slow sunrise

Untuk menghindari atau menyembuhkan diastasis recti, pastikan bahwa setiap kali Anda bangun dari posisi berbaring, miringkan badan Anda terlebih dahulu lalu dorong badan Anda hingga posisi duduk.

• “Rocking the Baby” Breath

Berdirilah dengan posisi tangan memegang kedua sisi perut Anda. Tarik napas Anda dan ijinkan perut Anda untuk mengembang, lalu saat Anda menghembuskan napas Anda tarik perut Anda ke posisi semula. Anda juga dapat menambahkan vokalisasi saat Anda menghembuskan napas.

• Cat or cow pose dalam posisi duduk

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan kaki dilipat. Taruh kedua tangan Anda di lutut Anda. Saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan tulang belakang Anda seperti saat Anda melakukan cat pose, dan saat Anda menarik napas, buka dada Anda. Ketika Anda menghembuskan napas, bayangkan Anda sedang memeluk perut Anda.

• Tight and tighter

Duduklah bersila dengan kedua tangan di perut Anda. Tarik napas panjang dan biarkan perut Anda mengembang secara maksimal, lalu ketika Anda menghembuskan napas, Tarik perut Anda ke dalam semaksimal mungkin.

Tahan posisi ini untuk beberapa waktu. Lalu ambil napas napas kecil dan setiap kali Anda menghembuskan napas, Tarik perut Anda lebih jauh lagi. Anda dapat melakukan latihan ini dalam beberapa posisi yang berbeda: duduk bersila, berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, atau posisi yang lain, kuncinya adalah pastikan bahwa punggung Anda dalam keadaan datar atau lurus dan lakukan latihan ini selama 10 menit setiap harinya.

Untuk diastasis recti, hindari gerakan atau latihan yang memberikan tekanan ke perut Anda sehingga perut Anda menonjol keluar seperti sit up atau planks. Hindari pula untuk mengangkat barang- barang berat.

Backbends atau gerakan yang dapat memanjangkan tulang belakang juga tidak disarankan karena mereka dapat memberikan tekanan di jaringan abdominal Anda. Saat Anda melakukan latihan untuk diastasis recti, pastikan bahwa Anda menarik perut Anda ke dalam “Keep your belly tucked in” dan bukannya menekan perut Anda ke luar.

Bayangkan bahwa otot Anda adalah sebuah korset yang merentang dari tulang pinggul sampai ke tulang rusuk Anda, dan pikirkan gerakan atau tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkat korset tersebut.

selamat berlatih