Silahkan membaca artikel sebelumnya disini.

Sebenarnya seberapa seringkah ibu hamil harus olahraga jalan kaki?

Jika Anda tidak pernah olahraga sebelumnya, mulailah secara bertahap dan selalu ingat untuk “mendengarkan” tubuhmu. Mulailah dengan 15 hingga 30 menit berjalan kaki, tiga kalii dalam seminggu dan kemudian perpanjang hingga 60 menit.

Jika ini dirasa oke, baru silahkan lakukan setiap hari selama 60 menit. Menurut penelitian, ibu hamil dianjurkan untuk berjalan selama 150 menit (dua jam dan 30 menit) dalam seminggu. Sejak trimester pertama dan Anda dapat terus berjalan sampai trimester ketiga dan bahkan setelah lahir selama Anda merasa nyaman. [1]

Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Berjalan?

Gunakan sepatu olahraga untuk kenyamanan dan keamanan kaki Anda. Sandal jepit tidak boleh digunakan untuk berjalan karena dapat menyebabkan Anda terpeleset.

Bawalah botol merisi air mineral untuk membantu menghindari dehidrasi. Saat berjalan, ada kemungkinan Anda mengalami dehidrasi, meningkatkan suhu tubuh. Itu tidak aman untuk Anda dan janin Anda yang sedang tumbuh. Jika cuaca hari itu lumayan panas, oleskan lotion tabir surya dan kenakan topi.

Seberapa cepat saya harus berjalan saat olahraga ini?

Setiap wanita tahu tubuhnya sendiri. Langkah ideal berjalan tergantung pada kemampuan tubuh tiap orang. Namun, hal yang paling utama adalah  untuk selalu memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda hingga menuju POWER WALK.

Penting juga untuk diingat bahwa olahraga apa pun selama kehamilan harus Aman, teratur, dan berirama.

Jika Anda mengalami sesak napas, kelelahan, ketidaknyamanan atau perasaan berat di tubuh Anda ketika Anda berjalan, kurangi kecepatan Anda atau hentikan aktivitas sama sekali.

ingatlah untuk konsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan aktivitas ini.

Nah kita coba membagi menjadi 3 level:

Pemula: Anda belum pernah berolahraga atau jarang melakukannya.

Menengah: Anda aktif, tetapi olahraga khusus tidak rutin.

Lanjutan:Anda bugar dan berolahraga empat kali atau lebih per minggu

Tips Keamanan

Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program latihan ini (dan ingat untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan putaran lengan dan pergelangan kaki dan ayunan kaki selama beberapa menit (juga perlu lima – sepuluh menit untuk meregangkan sebelum dan sesudah olahraga).

berjalan sambil ngobrol. benenarnya ini adalah bagian tersulit dari latihan Anda, Anda harus dapat berkomunikasi tanpa terengah-engah, meskipun tidak dengan mudah.

Gunakan skala laju (Rated Perceived Exertion)/ (RPE). Pada skala 1-10, sebagian besar jalan Anda harus jatuh antara 3 (berjalan lambat) dan 7 (cukup cepat sehingga Anda tidak bisa mempertahankannya selama lebih dari 30-40 menit), pilih skala 5 untuk power walk , silahkan buka video berikut:

Beristirahatlah jika Anda merasa sangat lelah. Dengarkan tubuh Anda, dan jangan berlebihan.

Minumlah.

Untuk menjaga Anda tetep terhidrasi.

Anda dapat menggunakan bengkung, atau korset untuk ibu hamil yang tersedia di toko-toko karena itu membantu meningkatkan postur selama berjalan.

Anda dapat minum sekitar setengah gelas susu atau setengah apel sebelum berjalan-jalan. Juga, Anda dapat mengkonsumsi air kelapa lembut segera setelah Anda kembali dari berjalan.

Hati hati  saat berjalan, dan hindari jatuh tiba-tiba

Awasi punggungmu. Nyeri punggung sering terjadi selama kehamilan; jika Anda mengalaminya, pastikan rutinitas olahraga Anda bukanlah penyebabnya.

Jangan berjalan terlalu cepat, tetapi tingkatkan kecepatan berjalamu secara bertahap sesuaikan dengan kenyamananmu. Jalan cepat saat hamil membantu jantung dan paru-paru Anda bekerja secara efisien tanpa menyebabkan kerusakan fisik pada lutut dan pergelangan kaki.

Regangkan diri Anda dengan saksama sebelum dan sesudah berjalan. Ini membantu relaksasi untuk otot dan ligamen, sehingga menghangatkan Anda. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan menghilangkan rasa sakit yang mungkin Anda alami.

Ketika Anda mulai berjalan, Anda mungkin mengalami nyeri pinggul atau panggul pada awalnya. Peregangan hanya bisa membantu meringankan rasa sakit.

Berjalanlah dengan hati-hati karena pusat gravitasi Anda akan bergeser dengan perut yang membesar.

Anda dapat mendengarkan musik jika Anda berjalan di daerah yang tenang di mana tidak banyak gangguan.

Perhatikan tanda bahaya. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit, perdarahan, pusing, pingsan, pembengkakan mendadak, kurang gerak janin yang normal, detak jantung yang cepat tidak normal, atau kelelahan ekstrem.

INGAT: Beristirahatlah ketika Anda merasa ingin beristirahat dan jangan berlebihan karena tubuh Anda mungkin kemudian menggunakan oksigen yang dimaksudkan untuk bayi di dalam rahimmu.

 

PANDUAN PROGRAM yang bisa Anda ikuti

Latihan Berjalan pada Trimester Pertama (Hingga 13 minggu)

Pemula

• Lakukan program ini secara bertahap dan fokuslah untuk mempertahankannya. Peningkatan intensitas dan durasi akan datang seiring waktu.
• Mulailah dengan berjalan 10-15 menit sehari, tiga hari seminggu, mengambil setidaknya satu hari libur di antara berjalan-jalan.
• Ketika Anda merasa siap, tambahkan satu hari lagi berjalan dan tingkatkan kecepatannya setiap 5 menit berjalan.
• Setelah beberapa minggu, tambahkan hari kelima berjalan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 10-20 menit sehari, lima hari seminggu.

 

Menengah

• Mulailah dengan berjalan 20 menit sehari, empat hari seminggu.
• Ketika Anda merasa siap (setelah empat hingga lima minggu), tambahkan hari kelima, lalu hari keenam. Juga, tambah panjang masing-masing jalan beberapa menit.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-40 menit sehari, enam hari seminggu.

 

Lanjutan

• Jika Anda seorang penggila kebugaran, Anda harus beralih ke rejimen berjalan berdampak rendah agar tetap aktif dan merasa baik
• Mulailah dengan berjalan 20-30 menit sehari, lima hari seminggu.
• Ketika Anda merasa siap, tambahkan hari keenam dan tambah panjang setiap langkah dengan beberapa menit setiap hari.
• Jika Anda merasa sanggup melakukannya, tambahkan juga bukit, tangga, dan / atau semburan kecepatan yang meningkat (interval), tetapi jangan mendorong melebihi RPE (Rated Perceived Exertion)

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester , cobalah berjalan 30-60 menit sehari, enam hari seminggu.

 

Latihan Berjalan Trimester Kedua (13-25 minggu)

Pemula

• Selama trimester “bulan madu” ini, seharusnya Anda semakin bugar lagi karena biasanya Anda sudah tidak mengalami mual muntah
• Jika Anda memulai program ini pada trimester kedua, mulailah dengan berjalan 10 menit sehari, empat hingga lima hari seminggu.
• Saat Anda siap, pilih dua hari yang akan menjadi hari berjalan lebih panjang Anda (15-30 menit) dan tambahkan satu hari lagi berjalan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 15

 

Menengah

• Anda siap untuk secara bertahap memperpanjang perjalanan Anda dan meningkatkan kecepatan pada titik-titik tertentu. Pastikan untuk tidak memaksakan diri jika Anda merasa lelah atau terlalu panas.
• Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan kaki 20 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
• Secara bertahap tambahkan menit setiap hari sehingga total Anda pada hari-hari itu setidaknya 30-40 menit.
• Sekali atau dua kali seminggu, jika Anda merasa sanggup melakukannya, tingkatkan RPE Anda satu tingkat selama 10-15 menit selama latihan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-40 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu, tingkatkan kecepatan Anda selama satu atau dua kali jalan.

 

Lanjutan

• Asalkan Anda merasa baik, tidak apa-apa untuk terus meningkatkan panjang jarak tempuh Anda dan meningkatkan kecepatan laju berjalan beberapa kali seminggu.
• Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan 30-40 menit sehari, enam hari seminggu.
• Pilih setidaknya satu hari ketika Anda bertujuan selama 50 menit, dengan menambahkan tantangan dengan merjalalan menyusuri bukit, tangga tetapi jangan memaksakan diri melampaui RPE 7.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 40-50 menit sehari, lima atau enam hari seminggu; dan 60 menit sehari, satu hari seminggu.

 

Latihan Berjalan Trimester Ketiga (26-40 minggu)

Pemula

• Cobalah untuk tetap dengan tujuan lima hingga enam hari seminggu, tetapi bersiaplah untuk melambat ketika perut Anda semakin besar.
• Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan berjalan 10 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
• Jika energi Anda merosot, kurangi jarak tempuh jalan Anda atau pecah menjadi beberapa sesi yang lebih singkat.

Bertujuan untuk mempertahankan total menit berjalan yang sama per minggu seperti pada akhir trimester kedua, tetapi ketahuilah bahwa kecepatan Anda — dan dengan demikian jarak yang Anda tempuh — akan menurun secara alami.

 

Menengah

• Kecepatan dan jarak tidak terlalu penting, justru yang penting adalah konsistensi Anda saat berjalan. Tujuannya adalah untuk terus berjalan selama jumlah menit yang sama kapan pun Anda merasa bisa.
• Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan berjalan kaki 10-20 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
• Bersiaplah untuk mengurangi kecepatan dan jarak berjalan Anda saat kehamilan Anda berlanjut. Anda mungkin juga ingin berhenti sehari.
• Pisahkan perjalanan Anda yang lebih panjang ke sesi yang lebih pendek jika itu lebih nyaman bagi Anda.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-45 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu.

 

Lanjutan

Tujuan olahraga pada Trimester ini adalah tentang tetap nyaman, jadi tetap fokus hanya dengan tetap aktif.

• Jika Anda memulai trimester ketiga, mulailah dengan berjalan kaki 20-50 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
• Lupakan kecepatan dan jarak, dan jangan memaksakan diri melebihi RPE dari 7.
• Bagilah jalan Anda menjadi sesi yang lebih pendek jika itu lebih nyaman bagi Anda.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-50 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu.

 

Kapan Sebaiknya Anda menghentikan olahraga lalu periksa ke Dokter?

Anda harus segera mencari saran medis jika Anda menderita salah satu dari gejala berikut saat berjalan:

• Pusing, keletihan, sesak napas, pingsan, kontraksi, penglihatan kabur, perdarahan vagina, kelemahan otot, nyeri dada, penurunan gerakan janin, pembengkakan atau nyeri di betis, dan keluarnya cairan ketuban.
• Juga, jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit paru-paru atau kehamilan yang berisiko tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

 

Pertanyaan yang Sering muncul

1. Apakah Berjalan cepat (power walk) bisa Menginduksi Persalinan?

Berjalan adalah salah satu cara yang umum direkomendasikan untuk menginduksi persalinan secara alami. Gravitasi bekerja di sini. Sambil berjalan, bayi bergerak lebih jauh ke bawah menuju  leher rahim. Ini juga menerapkan tekanan ritmis dan tekanan merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon oksitosin, yang mengatur dan memicu kontraksi. Serviks melebar dan membuat janin diposisikan pada posisi yang  optimal.

2. Apakah buruk jika berjalan terlalu banyak selama kehamilan?

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik, dan sama sekali tidak buruk untuk berjalan terlalu banyak selama kehamilan. Anda dapat memulai tergantung pada tingkat kebugaran Anda sebelum konsepsi Anda. Tetap aktif bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Konsultasikan dengan bidan atau doktermu Anda sebelum Anda memulai olahraga berjalan.

Semoga posting kami membantu Anda memahami mengapa berjalan baik selama kehamilan. Jika Anda memiliki saran atau poin lain untuk dibahas, silakan berbagi di bagian komentar.

[1]https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx