Olahraga Apa Saja Yang Bisa Dilakukan?

Tetap aktif setelah melahirkan merupakan hal sederhana yang dapat Anda lakukan yang akan menghindarkan Anda dari berbagai masalah seperti kelelahan, penggumpalan darah, insomnia, stress, dan bahkan postpartum depression. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postpartum depression, klik disini. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai penggumpalan darah pasca persalinan, klik disini.

Menurut Penelitian

Menurut para ahli, Anda dapat mulai melakukan latihan kegel dan berjalan-jalan santai mulai dari 24 jam bertama setelah Anda melahirkan. Anda pada umumnya dapat melakukan jalan-jalan santai selama 30 menit setiap harinya setelah persalinan, namun apabila persalinan Anda sebelumnya cukup rumit atau apabila Anda melahirkan dengan operasi sesar, Anda dapat berjalan-jalan santai selama 5 menit setiap harinya di minggu-minggu pertama. Yang paling penting adalah beranjak dari tempat tidur Anda dan menggerakkan badan Anda, bahkan dengan hanya berjalan ke dapur atau mengelilingi kasur Andapun sudah sangat membantu.

Kapan Sebaiknya Olahraga?

Apabila Anda ingin melakukan olahraga yang lain, ingatlah untuk mengkonsultasikannya terlebih dahulu dengan provider Anda dan dengarkan tubuh Anda.

Apabila Anda sebelumnya melahirkan normal tanpa komplikasi apapun, selama Anda tidak mengalami gejala-gejala yang berbahaya seperti sakit di area perut, vagina, pendarahan, inkontinensia urin, atau prolapse vagina, Anda dapat memulai latihan ringan yang tentunya telah dimodifikasi segera setelah Anda melahirkan (tentunya dengan seijin provider kesehatan Anda). Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai inkontinensia urin, klik disini. Sedangkan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai prolapse vagina, klik disini.

Apabila Anda melahirkan normal namun mengalami robekan, Anda mungkin akan memerlukan 2-3 minggu untuk fase penyembuhan apabila robekan Anda cukup parah. Di masa-masa penyembuhan tersebut, konsultasikanlah dengan provider Anda mengenai aktivitas yang dapat Anda lakukan untuk menjaga badan Anda tetap aktif, contohnya berjalan santai.

Apabila Anda melahirkan dengan operasi sesar, Anda biasanya akan disarankan untuk mulai berjalan sehari setelah operasi apabila memungkinkan, atau segera setelah Anda siap. Hal ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah Anda, mengurangi resiko penggumpalan darah yang berbahaya, dan membantu mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin harus menunggu lebih lama sebelum melakukan latihan-latihan yang intens. Untuk mengetahui mengenai olahraga yang dapat Anda lakukan setelah operasi sesar, klik disini.

Latihan pasca persalinan yang dapat Anda lakukan

1. Kegel

Latihan kegel adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menjaga otot dasar panggul Anda agar tetap kuat. Untuk melakukannya, kencangkanlah otot Anda seperti ketika Anda ingin menahan buang air kecil dan buang air besar atau kentut. Ingatlah untuk tidak ikut mengencangkan pantat, perut, dan otot di area paha dalam Anda saat melakukan latihan ini. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan kegel, klik disini.

2. Berjalan

Berjalan merupakan latihan yang mudah dan dapat sangat berguna bagi Anda. Mulailah perlahan lahan dari beranjak dari tempat tidur Anda, lalu berjalan 5-10 menit sehari sebanyak sekitar 3-5 kali seminggu. Tingkatkan intensitasnya secara bertahap sampai menjadi 30-40 menit sehari. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri.

3. Single-Arm Rows

Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan resistance band atau dumbbell. Mulailah dengan beban ringan (sekitar 1-2kg). Anda juga dapat menggunakan barang lain untuk emnggantikan dumbbell, contohnya botol yang diisi air atau buku kamus. Putar bahu Anda ke belakang, buka dada Anda dan jauhkan bahu Anda dari telinga. Apabila Anda menggunakan dumbbell, pegang beban di salah satu lengan, lalu tekuk sedikit tubuh Anda ke depan dan tahan beban di tangan Anda sehingga siku Anda membentuk sudut 90 derajat di samping tubuh Anda. Tarik dan ulangi selama 10 kali sebelum berpindah ke lengan satunya. Latihan ini berfungsi untuk melatih punggung atas, trisep, dan bisep Anda.

4. Cat-Cow Pose

Cat-cow pose merupakan pose yoga yang dapat membantu memperkuat core dan otot otot di tulang belakang Anda. Selain itu, pose ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas tulang belakang Anda sahingga dapat mengurangi rasa sakit di tulang belakang dan meningkatkan sirkulasi Anda.

Untuk melakukan pose ini, mulailah dengan posisi table. Posisikan diri Anda seperti akan merangkak dengan kedua lutut dan tangan Anda berada di lantai. Lebarkan lutu Anda sampai lutut Anda sejajar dengan paggul Anda. Posisikan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda dan rentangkan jari jari Anda. Pastikan bahwa punggung Anda datar, jauhkan bahu Anda dari telinga, dan masukkan tulang ekor Anda. Dari posisi table, tarik napas dalam. Ketika Anda menghembuskannya, lengkungkan punggung Anda keatas seperti kucing marah. Dekatkan kepala dan tulang ekor Anda dan tahan posisi ini selama 1-2 detik. Lalu, Tarik napas Anda sembari melengkungkan punggung Anda kebawah, angkat tulang ekor dan kepala Anda keatas dan rilekskan perut Anda. Lakukan pose pose ini secara bergantian selama kurang lebih 60 detik.

5. Wall Plank Rotation

Latiha ini merupakan latihan yang sempurna bagi para ibu yang mempunyai diastasis recti. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diastasis recti, klik disini. Untuk melakukan latihan ini, pertama tama, carilah tembok yang kokoh dan berdirilah sekitar 60 cm dari tembok dengan badan Anda menghadap ke tembok. Letakkanlah daerah lengan bawah Anda di tembok sehingga Anda berada di posisi plank sambal berdiri. Perlahan lepas salah satu lengan Anda sembari memutar tubuh Anda dengan satu lengan masih menempel di tembok sehingga Anda berada dai posisi plank samping. Tahanlah posisi ini selama dua hitungan sebelum kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan sisi satunya. Ulangi sampai 10 kali di setiap sisi. Namun ingatlah untuk tidak memaksakan diri Anda. Anda dapat mulai sedikit sedikit dan meningkatkan intensitas latihan Anda sedikit demi sedikit apabila Anda sudah siap.

6. Wall Push-Ups

Mulailah dari posisi yang sama dengan Wall Plank Rotation. Namun, alih-alih menempelkan lengan dalam Anda, tempelkan telapak tangan Anda di tembok sampai Anda berada di posisi push-up di tembok. Jagalah badan Anda agar tetap lurus dan tulang belakang Anda agar tetap berada dalam kondisi seperti biasa. Tekuk lengan Anda dan turunkan badan Anda ke tembok, lalu dorong tubuh Anda dan tegakkan lengan Anda seperti Anda sedang melakukan push-up di tembok. Latihan ini dapat melatih trisep, bisep, dan dada Anda. 

7. Latihan Napas

Latihan napas merupakan salah satu jenis latihan yang dapat Anda lakukan dimanapun, kapanpun, dan sesegera mungkin setelah Anda melahirkan. Latihan napas dapat membantu Anda untuk lebih rileks, mengurangi stress Anda, meningkatkan kapasitas paru paru Anda sehingga Anda dapat menerima oksigen secara optimal, dan meningkatkan stabilitas core Anda. Salah satu latihan napas yang dapat Anda lakukan adalah dengan berbaring atau duduk dengan nyaman, rilekskan tubuh Anda dan fokuskan perhatian Anda untuk melepaskan ketegangan ketegangan di tubuh Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki. Lalu, letakkan tangan Anda di perut Anda. Tarik napas panjang secara perlahan melalui hidung. Gunakan napas perut, sehingga perut Anda akan membesar mendorong tangan Anda dan dada Anda tetap diam. Setelah itu, hembuskan napas Anda secara perlahan pula melalui hidung. Hitunglah berapa waktu yang Anda perlukan untuk  menarik dan menghembuskan napas tersebut sampai benar benar habis. Lakukan latihan ini beberapa kali. Seiring berjalannya waktu, waktu yang Anda perlukan untuk menarik dan menghembuskan napas Anda seharusnya akan meningkat. Apabila Anda merasa pusing atau sesak napas, bersihkan napas Anda terlebih dahulu dengan menarik napas Panjang dan menghembuskannya secara cepat, lalu bernafaslah seperti biasa sampai Anda membaik sebelum Anda kembali melakukan latihan napas. 

8. Bridges

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan polisi terlentang. Lalu tekuk kaki Anda dan tempelkan telapak kaki Anda di lantai. Kencangkan otot perut dan pantat Anda, lalu angkat pinggul Anda dengan menjaga agar bahu beserta lengan Anda tetap menempel di lantai. Tahan posisi ini dan bernafaslah dengan napas perut. Setelah itu, turunkan pinggul Anda dan ulangi hingga 10 kali. Latihan ini dapat melatih core, hamstring dan pantat Anda.

9. Wall Sits

Untuk melakukan latihan ini, sesuai dengan namanya, Anda harus duduk di tembok Anda. Caranya, berdirilah dengan punggung Anda menempel dengan tembok, lalu berjalanlah 2 langkah (gunakan telapak kaki Anda untuk mengukur langkah Anda), setelah itu, tempelkan punggung Anda ke tembok dan turunkan badan Anda sampai tubuh Anda berada di posisi 90 derajat sehingga Anda tampak seperti berada di dalam posisi duduk. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi latihan ini selama 5 kali. Latihan ini dapat melatih core dan otot paha Anda.

10. Quadrupled Leg Lift

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan posisi table, lalu angkat dan luruskan salah satu kaki Anda sehingga kaki Anda sejajar dengan pantat Anda. Tahan hingga beberpa detik sebelum kembali ke posisi table dan lakukan hal yang sama dengan kaki satunya. Ulangi latihan ini selama 10 kali. Latihan ini dapat melatih otot kaki dan core Anda.

Apabila Anda mempunyai diastasis recti, Anda mungkin memerlukan jenis latihan yang berbeda. Konsultasikanlah terlebih dahulu dengan provider kesehatan Anda sebelum Anda ingin mulai melakukan suatu latihan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu diastasis recti serta cara mengobatinya, klik disini. Di dalam artikel tersebut, Anda juga dapat menemui beberapa latihan yang dapat Anda lakukan apabila Anda mempunyai diastasis recti.

Knowledge is power~

Sumber:

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises#exercises
• https://www.thebump.com/a/postpartum-exercise
• https://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum/postpartum-fitness-tips/