Berikut ini beberapa pedoman yang harus kita ajarkan kepada ibu hamil saat mengikuti kelas prenatal gentle yoga:

Pahami Filosofi Tentang Yoga

Yoga bukanlah hanya sekedar menggerakkan, atau bahkan melipat lipat tubuh saja, tetapi yoga adalah sebuah filosofi saat dimana pola pikiran sehari-hari kita, beserta dengan seluruh keinginan, rasa kuatir, rasa takut dan kebingungan yang kita miliki akhirnya hilang.

Yoga merupakan cara untuk mengatakan bahwa pada saat kita menyatu dengan diri sejati kita yang sebenarnya, kita akan mulai mengerti tentang siapa diri kita dan tujuan keberadaan kita, dan yoga adalah belajar tentang mindfulness, dimana gerakan yang dilakukan bukan sekedar ingin “show off” namun gerakan yang penuh dengan filosofi dan kesadaran serta kelembutan dan kasih sayang.

Lakukan Saja

Lakukan saja apa yang terasa benar, maka Anda akan mendapatkan hasil yang optimal walaupun ibu hamil tersebut baru memulainya bahkan hanya beberapa minggu latihan yoga menjelang persalinan, prenatal gentle yoga tetap dapat menjadi persiapan fantastis untuk kelahiran bayi mereka, asalkan itu di bawah bimbingan seorang guru yang terlatih dan bahwa mereka mampu mendengarkan tubuhnya, hanya melakukan gerakan yang nyaman. Karena kondisi setiap ibu hamil sangatlah berbeda satu sama lain.

Fokus Melepaskan

Fokus pada melepaskan sekarang adalah waktu untuk membiarkan tubuh ibu hamil “menyerah”, dan untuk melembutkan otot/fisik sebagai mempersiapkan mereka untuk kelahiran bayi Anda. Pikiran ibu hamil seharusnya sepenuhnya hadir hanya untuk latihan, matikan alat komunikasi – dan “berkomunikasilah” hanya dengan tubuh anda dan bayi yang ada di dalam kandungan Anda.

Fokus Kedalam

Fokuskan “Kedalam” seluruh perhatian anda pada latihan, jangan berbicara pada saat berasanas (termasuk pikiran yang terus mengobrol, hentikan dengan cukup mengatakan DIAM & TENANG! pada pikiran anda). Buka mata saat anda masih belajar pose dan tutuplah mata saat anda sudah hafal latihan/posenya (agar perhatian lebih berfokus pada gerakan, nafas, pelenturan dan aktifitas yang terjadi di tubuh anda).

Tetap Tenang

Tetap tenang. Selama kehamilan, suhu tubuh meningkat , sehingga ibu hamil akan merasa lebih panas dari biasanya . Hindari melakukan yoga dalam lingkungan yang panas . Berlatihlah dalam lingkungan yang nyaman dengan udara segar dan bersih, tidak berasap, berbau dan tidak ada aliran udara kencang masuk kedalam ruangan. Beralaskan matras yoga atau karpet (tidak ditempat tidur/kasur yang empuk), tidak juga dalam kondisi tanpa alas (tidak langsung di atas lantai).

Jauhi Gangguan

Mengurangi gangguan potensial. Misalnya, telepon, Aksesoris seperti jam tangan, kacamata, kalung, gelang-gelang, dll. buka jika dirasa mengangu latihan anda atau orang lain. Usahakan sebelum latihan, TUBUH dalam kondisi bersih dan sejuk, mandi sebelum melakukan latihan yoga sangatlah disarankan. Gunakan PAKAIAN yang longgar, berbahan menyerap keringat, tidak licin dan nyaman untuk bergerak. Jangan melakukan asana atau gerakan Yoga saat perut kenyang/penuh. Kuku jari tangan dan kaki dijaga agar selalu pendek dan bersih.

Pemanasan

Luangkan waktu pemanasan. Lakukan gerakan gerakan yang dapat Menghangatkan tubuh Anda setidaknya lima menit. Berjalan-jalan, menggerakkan anggota tubuh Anda , melonggarkan sendi Anda sedikit dan pemanasan otot anda.

Atur Nafas

Pernapasan, adalah kunci paling penting dalam berlatih yoga. Selama kehamilan khususnya, kemudahan, kelembutan dan kedalaman napas adalah yang pertama dan yang terpenting Anda harus sadar akan nafas tersebut. Ibu hamil yang bernafas dalam dengan penuh kesadaran selama melakukan prenatal gentle yoga dapat menjadi benar-benar hadir dalam tubuh mereka dan terhubung dengan janin mereka.

Melalui pernapasan , prenatal gentle yoga memiliki efek menenangkan pada ibu yang pada akhirnya menenangkan janin juga. Juga dengan berfokus pada napas, Anda mungkin merasa diberdayakan dan lebih mampu mengendalikan pikiran dan tubuh. Bila ibu napas pendek dan panik maka janin di dalam rahim juga merasakan hal yang sama . Ketika ibu napas pelan dan mendalam janin mengalami ini juga.

Bernapas dalam dan perlahan juga membantu anda kekeadaan tubuh yang lebih rileks dan tentram; tarik dan buang nafas selalu MELALUI LUBANG HIDUNG untuk meningkatkan asupan oksigen dan buangan gas karbon dioksida. Usahakan selalu buang napas melalui mulut karena otot rahang (pipi) bisa menjadi tegang (lelah) dan mulut juga bisa menjadi kering.

Gerakan lembut, yoga pada ibu hamil berbeda dari kelas yoga umum, banyak pose klasik yang disesuaikan untuk mengakomodasi perubahan dalam tubuh. Pose yang lembut dan anggun untuk menciptakan ruang dalam tubuh. Relaksasi dan meditasi sangat penting dalam praktek untuk bersantai dan menenangkan pikiran.

Banyak postur yang fokus pada pembukaan panggul dan memperkuat otot-otot panggul. Sebagai contoh jongkok (Squatting / malasana) dan pose kupu-kupu (butterfly / badha konasana) yang membantu untuk membuka panggul dan memperkuat kaki bagian atas. Beberapa postur juga berguna untuk mengatasi ketidaknyamanan umum selama kehamilan seperti pose cat cow yang membantu untuk meringankan sakit punggung atau nyeri punggung bawah .

Selalu ‘ mendengarkan’ tubuh Anda . Hal ini sangat penting untuk tidak pernah memaksa diri sendiri dan tidak memaksakan diri terlalu keras . Jika ibu hamil merasa pusing , mual atau lelah, segera hentikan dan beristirahat.

Jangan melakukan pose yang dirasa tidak nyaman. Jika ibu hamil tersebut merasa bahwa beberapa pose ini tidak tepat untuk Anda atau bayi Anda, yang terbaik adalah untuk menghormati perasaan itu dan mengambil jeda. Ingatlah selalu percaya diri dan percaya tubuh sendiri

Menghindarkan setiap gerakan yang mengharuskan Anda untuk berbaring telentang selama lebih dari beberapa menit, terutama setelah trimester pertama . Berbaring telentang dapat memberikan tekanan pada vena cava Anda rendah, yang dapat menyebabkan pusing dan sesak napas .

Melewatkan setiap posisi yang meregangkan otot perut terlalu banyak , ini penting untuk terlalu meregangkan sendi Anda karena selama kehamilan sendi lebih longgar dan dengan demikian risiko cedera semakin banyak.

Tidak pernah memaksa tubuh anda, bekerjasamalah dengannya, apalagi Anda dalam kondisi hamil sekarang ini; lakukan sesuai kapasitasnya, “TUJUAN Yoga adalah kesehatan tubuh, janin dan ketentraman serta ketenangan pikiran”, hindari resiko cedera dengan memahami betul bahwa yoga ini bukan untuk kompetisi dan ‘sirkus’ (unjuk kelenturan dan kekuatan), lakukan setiap pose secara perlahan (mengalir) –

Penuh perhatian dan tidak terburu-buru (maksimum dan nyaman). Tunggu hingga ritme nafas dan degup jantung anda kembali natural sebelum melakukan pose selanjutnya dengan cara melakukan relaksasi. Jika anda dapat langsung istirahat (relaksasi) atau tidur selama ±30 menit, maka manfaat yoga akan jauh lebih terasa.

Anda mungkin bisa saja berkeringat yang dikarenakan meningkatnya aktifitas otot dan pernafasan, tapi jika tidak berkeringatpun tidak jadi masalah, karena sekali lagi tujuan dari yoga ini adalah bukan untuk mengeluarkan keringat dan atau kelenturan semata.

Latihan yoga harus diperoleh dari pengajar yang memiliki pengetahuan mengenai subjek ini, melakukan gerakan yoga apalagi untuk ibu hamil, tanpa mengetahui teknik yang tepat terkadang bisa menimbulkan cedera. Selain itu, berlatih bersama-sama rekan dan teman juga memiliki manfaat rekreasi, relasi dan komunitas yang positif.

Untuk mengetahui seberapa efektif dan efisien manfaat dari yoga pada kehamilan dan pada kesehatan tubuh serta ketentraman mental, maka silahkan uji dengan latihan secara teratur pagi dan sore (30-60 menit) setiap hari dengan benar selama 30 hari lengkap dengan relaksasi dan meditasinya. Kemudian ukur-rasakan  secara objektif perubahan, kebugaran, kesehatan, dan ketenangan pikiran Anda

Ada tiga tahap yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan asanas (gerakan yoga), yaitu:  tahap untuk menuju ke postur tersebut, tahap ketika sedang, atau dalam menahan (holding) postur tersebut, serta tahap keluar atau menyudahinya.

Semuanya idealnya dilakukan dengan dalam dan penuh perhatian, dengan kesadaran yang penuh, termasuk menyadari akan keterbatasan pada kemampuan tubuhnya sendiri-sendiri. Dengan disertai latihan pernafasan, prana, atau energy yang vital yang ada dalam tubuh akan ikut diaktifkan, yang pada akhirnya, akan juga membersihkan nadis, saluran atau system saraf sebagai jalan darah yang akan menghantarkan oksigen atau energi ke seluruh sel-sel dan jaringan tubuh.

Jika peredaran darah atau energi ke seluruh tubuh berjalan dengan sebagaimana mustinya dan semua fungsi organ-organ bekerja dengan maksimal, maka kita akan mendapatkan kesehatan, kebahagiaan, senantiasa terjaga kesadarannya setiap saat (mindfulness).

Dalam proses persalinan organ –organ yang sangat penting dan mempunyai peranan penting antara lain :

• panggul dan ligamen-ligamen nya
• Tulang belakang
• Kaki

Sehingga di dalam yoga untuk kehamilan dan persiapan persalinan beberapa hal yang penting adalah bagaimana tulang belakang tetap tegap, baik, kaki kuat, dan pelvis/ panggul terbuka.

Berikut ini contoh sequence prenatal gentle yoga :

 

Semoga bermanfaat

Salam Hangat

Yesie