Posisi Tidur Terbaik Selama Hamil

Di awal kehamilan hanya sebagian kecil wanita hamil yang mengalami kesulitan tidur. Namun ketika rahim terus membesar, banyak ibu yang mengalami gangguan tidur. Bisa tidur dengan nyenyak saat kehamilan sudah besar adalah karunia berharga yang sangat sulit didaatkan untuk beberapa ibu.

Masalah tidur biasanya mulai terjadi dalam trimester kedua ketika janin mulai tumbuh.  peningkatan ukuran janin dapat membuat sulit untuk mencari posisi tidur yang nyaman bagi ibu dan bayi. Selain itu ibu hamil mungkin akan mengalami kesulitan tidur dikarenakan peningkatan dorongan untuk buang air kecil, peningkatan denyut jantung, mulas/mulai adanya brakston hiks, kram kaki, dan sakit punggung dan pinggang.

Dimulai pada usia lima bulan, umumnya wanita mulai mengalami kesulitan menemukan posisi yang nyaman untuk tidur. Menemukan posisi tidur yang nyaman sangat vital agar mendapatkan istirahat (dengan tidur) yang maksimal. Tidur yang cukup tidak hanya membuat tubuh segar, tetapi juga membantu ibu dan bayi tetap sehat selama kehamilan

Apa posisi tidur yang terbaik?

Posisi tidur terbaik selama kehamilan adalah “SOS” (sleep on side/tidur miring). Bahkan lebih baik adalah dengan tidur miring ke kiri. Tidur di sisi kiri Anda akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi Anda. Luruskan kakikiri kaki dan ditekuk lutut kanan, sangga dengan sebuah bantal di antara kaki Anda.

Tidur dengan posisi telentang tidak dianjurkan, karena rahim yang membesar dapat menekan pembuluh darah balik (pembuluh Vena) yang ada di rongga perut. akibat penekanan pembuluh vena maka aliran darah balik tidak lancar dan bumil akan merasa pusing.Posisi telentang juga akan menyebabkan tidur ngorok yang dapat menyebabkan henti nafas saat tidur (sleep apnea) Jika Anda mengalami masalah dengan nyeri punggung, gunakan “SOS” dan coba tempatkan bantal di bawah perut Anda juga.

Jika Anda mengalami mulas pada malam hari, Anda mungkin ingin mencoba menopang tubuh bagian atas Anda dengan bantal.

Pada akhir kehamilan Anda mungkin mengalami sesak napas, cobalah berbaring miring kiri atau disangga dengan bantal.

Umumnya dokter obgyn akan merekomendasikan posisi tidur miring pada sisi kiri. Pada posisi miring aliran darah akan meningkat secara optimal ke tubuh dan rahim ibu. Pada posisi ini juga ginjal ibu akan lebih efektif membuang kotoran yang ada dalam tubuh serta membuang air sehingga membantu mengurangi kaki ibu yang bengkak.

Namun jika ibu lebih merasa nyaman miring ke kanan, tidak ada alasan untuk tidak tidur di sisi ini. Kebanyakan bumil juga membutuhkan “dukungan” untuk menambahkan rasa nyaman saat berbaring, yang mana paling mudah dicapai dengan penggunaan bantal guling yang diselipkan di bawah perut dan antara kaki. Bantal yang diletakkan di punggung juga diperlukan agar ibu tidak terguling ke posisi telentang saat tidur.

Anda mungkin merasa perlu untuk diselipkan bantal berbagai kehamilan berukuran di lokasi lain selama kehamilan Anda. Beberapa wanita seperti mengangkat sedikit tambahan di bawah lengan sementara beberapa bahkan seperti bantal cahaya lembut beristirahat di atas kepala mereka. Jangan khawatir tentang apa yang tampaknya biasa atau luar biasa. Sekali lagi selama kehamilan kuncinya adalah kenyamanan Anda

Sejak Awal kehamilan, sebaiknya Anda harus mulai berusaha untuk membiasakan tidur miring kiri Biasanya posisi yang paling nyaman adalah dengan menekuk lutut Anda.

Tips untuk Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik Selama Kehamilan

Selama Kehamilan Anda akan butuh tidur. Namun karena beberapa ketidaknyamanan yang Anda rasakan maka seringkali ibu tidak bisa merasakan nyaman dan nyenyak saat tidur. Ada beberapa cara Anda dapat meningkatkan kesempatan Anda untuk tidur lebih baik selama kehamilan.

1. Latihan/Olahraga . Olahraga teratur dapat mengurangi frekuensi kram kaki, yang banyak dialami oleh ibu selama kehamilan. Hanya saja, jangan olahraga dalam beberapa jam sebelum tidur – karena endorfin dan adrenalin bisa membuat Anda tetap terjaga.

2. Relaksasi . Anda harus menggabungkan beberapa bentuk relaksasi sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda. Yoga adalah salah satu cara yang baik karena ada unsure olahraga dan relaksasi-nya, pastikan bahwa Anda mengikuti yoga secara rutin selama kehamilan.

Meditasi, relaksasi hypnobirthing, mandi air hangat, atau bahkan membaca buku adalah cara-cara yang dapat Anda lakukan agar bersantai sebelum tidur. Relaksasi dapat membantu Anda mengurangi tekanan, ketidaknyamanan dan kekhawatiran selama kehamilan, ini akan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik di malam hari.

3. Tetap terhidrasi . Pastikan untuk menjaga terhidrasi dengan baik sepanjang hari, dan bahkan di malam hari. Meskipun ini mungkin berarti bahwa Anda harus beberapa kali ke toilet di tengah malam, tetap terhidrasi dengan baik dapat mengurangi sakit kepala, bengkak, dll

4. Tidur siang . Percaya atau tidak, 1 jam tidur pada siang hari sebenarnya dapat meningkatkan kualitas tidur anda selama kehamilan.

5. Rutin . Membuat rutinitas di malam hari dengan pergi ke tempat tidur waktu yang sama setiap malam, pergi buang air kecil juga pada waktu yang sama tiap malam, maka tubuh Anda akan menjadi terbiasa dengan rutinitas tersebut, sehingga Anda tertap bisa menikmati tidur Anda.

6. Tempat tidur yang Nyaman . Kehamilan mungkin waktu untuk mendapatkan kasur baru (salah satu alas an yang baik untuk minta dibeliin kasur baru sama suami kan? Hehehe). Meskipun kelembutan harus sesuai preferensi Anda, bahkan harus mendukung tubuh Anda!  kasur yang baik dapat membuat sebuah perbedaan dalam kualitas tidur selama kehamilan, Pilih seprei yang nyaman yang meresap keringat dan “dingin” karena biasanya ibu hamil mengalami “hot flashes” atau gerah saat malam hari..

7. Piyama. Jika Anda tidur gunakan piyama atau baju tidur yang nyaman, Karena ibu hamil sering mengalami hot flashes maka gunakan kain yang berbahan kapas sehingga Anda tetap hangat, tetapi tidak terlalu panas.

8. Bantal yang menyangga . sangga perut atua pinggang Anda dengan bantal yang nyaman dan bantak ini akan membantu menyelaraskan pinggul dan tulang belakang untuk mendapatkan kenyamanan yang lebih baik..

9. Suhu kamar . buat suhu kamar senyaman mungkin (jika Anda menggunakan AC) namun jika tidak setidaknya ada sirkulasi yang baik di kamar tidur.

10. Posisi Tidur . pilih posisi senyaman mungkin dan jika diperlukan Anda dapat untuk mengubah posisi secara berkala.

Nah selamat mencoba bunda

Salam Hangat

Bidan Kita