Praktik Prenatal Gentle Yoga

Seringkali saya takjub dengan kekuatan dan kecerdasan tubuh ini. Apalagi pada saat masa kehanilan. Banyak sekali hal hal yang menakjubkan yang terjadi. Dan Di antara hal-hal menakjubkan tentang kehamilan adalah cara-cara tubuh seorang wanita untuk mengakomodasi bayinya yang sedang “tumbuh”. fakta bahwa kulitnya dapat meregangkan diri, mengakomodasi  perutnya yang semakin besar, otot-otot perutnya membesar, bahwa tulang dan persendiannya beradaptasi untuk membawa lebih banyak beban dan berat.

Perubahan Yang Dirasakan

Satu perubahan luar biasa yang tidak begitu jelas terlihat oleh mata telanjang, adalah peningkatan besar volume darah yang mengalir melalui pembuluh darah wanita selama kehamilan. Dinding pembuluh darah menjadi lebih elastis, rileks dan melebar, memungkinkan volume darah yang lebih besar mengalir dengan mudah melalui tubuhnya, membuat jaringan lebih lentur. Darah yang beredar mengangkut oksigen dan nutrisi ke sel dan membuang limbah dan karbon dioksida.dan seperti kita ketahui,  Pada kehamilan, aliran darah terutama diarahkan ke area yang paling membutuhkan dan pertumbuhan: payudara dan panggul.

Apa Yang Terjadi?

Kandungan cairan pada tubuh ibu hamil menjadi meningkat.  Sekitar setengah kenaikan berat badannya dalam kehamilan berasal dari air. Persentase cairan dalam tubuh wanita hamil meningkat dari 60 persen menjadi sekitar 70 persen. Peningkatan fluiditas tubuh dan produksi cairan ketuban, yang melindungi bayinya di dalam rahim. Sementara itu, janin di dalam kandungan sekitar 73 persen nya adalah cairan, yang membuatnya mudah ditempa dan tahan terhadap stres.

Darah tersusun atas sekitar 45 persen elemen yang terbentuk, termasuk sel darah merah (RBC), sel darah putih (WBC), dan trombosit. Sekitar 55 persen darah adalah plasma, yang sebagian besar berupa air. Selama kehamilan, sel darah merah meningkat sekitar 20-30 persen, sedangkan volume plasma meningkat setidaknya 50 persen.

Sel darah merah diencerkan dalam plasma, dan darah menjadi lebih encer. Ini adalah adaptasi normal dalam kehamilan, dan selama seorang wanita mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya, dia dapat terhindar dari resiko anemia.

Pengaruhnya Terhadap Kehamilan

Kehamilan juga mengubah level plasma dari banyak faktor pembekuan, seperti fibrinogen, yang meningkat lebih dari tiga kali lipat pada masa kehamilannya. Kadar fibrinogen yang tinggi mendukung pembekuan darah, yang merupakan adaptasi yang sehat pada kehamilan untuk mencegah perdarahan postpartum. Peningkatan plasma memainkan peran penting dalam menjaga sirkulasi darah, tekanan darah dan perfusi uteroplasenta selama kehamilan.

Postur tubuh mempengaruhi sirkulasi dan tekanan darah wanita secara dramatis. Berada dalam satu pose terlalu lama dapat menyebabkan stasis vena atau edema dependen dan penurunan tekanan darah. Berbaring telentang menyebabkan tekanan darah rendah atau sindrom vena cava.

Peningkatan cairan mempersiapkan tubuh Anda untuk lahir. Serviks, vagina, dan vulva menjadi lebih lunakdan lebih lentur pada kehamilan. Peningkatan volume darah juga mempersiapkan tubuh Anda untuk mengantisipasi potensi kehilangan darah selama kelahiran.

Praktik Prenatal Gentle Yoga

Dalam latihan yprenatal gentle yoga, saya mengajak Anda semua untuk lebih aware dengan  kualitas kandungan air dalam tubuh Anda: maksudnya adalah bagaimana Anda mampu melakukan pose dan gerakan dengan mudah dengan selalu memperhatikan formula yang ada sehingga gerakan yang Anda lakukan mampu menjaga kualitas kesehatan kehamilan Anda.  Usahakan selalu menjaga keseimbangan tubuh, memperhatina pusat gravitasi tubuh dan juga keselarasan tubuh dalam melakukan setiap pose dan gerakan prenatal gentle yoga.

Saat melakukan pose dan gerakan prenatal gentle yoga, penahanan pada setiap pose dilakukan paling tidak hanya 3-8 siklus nafas saja. Ini supaya tubuh Anda tidak ada tekanan statis pada satu pose. Melakukan gerakan dan transisi pose dengan mudah sembari menselaraskan tubuh dan nafas menjadi bagian yang sangat penting pada saat melakukan gerakan prenatal gentle yoga ini.

Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan dan latih secara mandiri di rumah sehingga Anda tetap bisa Aktif dan sehat.

Table Pose

Pada pose ini beberapa pakem yang harus di lakukan untuk menghindari potensi cidera adalah:

• usahakan menggunakan alas berupa lipatan selimut atau handuk untuk melindungi lutut dan tulang kering serta punggung kaki Anda
• Pastikan lutut Anda tepat di bawah panggul dan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu. Sehingga JARAK Antara lutut dan telapak tangan HARUS SAMA PANJANG dengan PanjangAntara panggul dan bahu.
• Saat melakukan pose table ini, usahakan membagi berat tubuh Anda di telapak tangan, lutut, sepanjang tulang kering serta punggung kaki. Artinya area tersebut di tekan dengan kuat pada matras.ini sebagai upaya untuk menghindari “jatuh/drop” nya perut Anda yang justru dapat menyebabkan ketidak seimbangan ligament pada rahim.

Untuk tetap menjaga lancarnya aliran darah dan cairan di dalam tubuh Anda, Anda bisa saja bergerak, mengayunkan pinggul dari sisi ke sisi, berputar-putar, atau bergoyang ke depan dan belakang saat berada pada pose ini.

Dengan melakunan sedikit gerakan, maka stabilitas Anda akan meningkat. usahakan untuk selalu menyinkronkan napas dan gerakan, dan juga untuk memvisualisasikan bahwa janin Anda mengambang di air yang bergelombang halus dan janinmu langsung memposisikan diri seoptimal mungkin.

Adho Mukha Virasana / Balasana / childpose

Pose ini adalah pose yang benar benar sangat bermanfaat bagi tubuh ibu hamil bahkan pada saat proses persalinan terjadi.

Selain bisa digunakan sebagai salah satu pose “istirahat” pose ini juga mampu memberikan ruang pada tubuh ibu bahkan bisa membantu membuka pintu atas panggul ibu sehingga kepala janinpun bisa lebih mudah masuk kedalam panggul si ibu.

Beberapa pakem yang harus di perhatikan pada pose ini antara lain:

• Selalu awali dengan table pose
• Buka kedua lutut anda lebih lebar (anda dapat membuka selebar matras atau mungkin lebih lebar menyesuaikan ukuran perut anda)
• Satukan kedua jempol kaki (jempol kaki saling bersentuhan)
• Dilahkan duduk di tumit anda dan pastikan tulang duduk anda/bokong anda menempel pada tungkai (bayangkan ada lem yang sangat kuat pada bokong dan tungkai anda)
• Letakkan kedua tangan di matras dan langkahkan kedua tangan anda kedepan dengan pandangan mata kedepan dan menjaga tulang belakang tetap panjang
• Kemudian istirahatkan dahi anda di matras

Beberapa catatan pada pose ini :

• Hal yang paling penting adalah JANGAN BIARKAN punggung Anda melengkung /memendek saat melakukan pose ini.
• Usahakan bokong tetap menempel pada tungkai.
• Apabila Anda mengalami kesulitan untuk meletakkan dahi pada matras, atau bokong Anda terangkat ketika Anda melangkahkan tangan Anda kedepan sehingga menyebabkan punggung Anda melengkung dan memendek, maka Anda bisa menggunakan balok, kursi, guling atau birthing ball untuk menjaga punggung Anda tetap Panjang.

Adho Mukha Svanasana

Pose ini merupakan pose yang sangat popular di dunia yoga. Karena hampir setiap sequence pose ini selalu ada.

Selain membuat tulang belakang menjadi lebih Panjang dan sehat, pose ini juga mampu membantu memberikan ruangan lebih banyak pada area Rahim sehingga benar benar mampu membantu janin mengoptimalkan posisinya.

Pose ini bisa dimulai dari Adho Mukha Virasana.

Dari Adho Mukha Virasana Anda cukup mengangkat kepala Anda lalu menjejakkan jemari kaki pada matras sembari menarik nafas Panjang. Dan ketika menghembuskan nafas, angkat kedua lutut, arahkan tulang ekor kearah langut langit dan luruskan lutut Anda.

Bagi berat badan Anda pada tangan dan tungkai kaki

Dan selalu pastikan tumpuan tidak di bahu Anda serta tulang belakang Panjang dan lurus

Tahan pose ini tiga hingga lima nafas kemudian pada saat exhale (memnghembuskan nafas) turunkan kedua lutut Anda Bersama sama dan kembalilah ke posisi Adho mukha Virasana.

Kemudian ketika sudah dirasa cukup, silahkan duduk

Ketiga rangkaian pose diatas ketika dilakukan dengan gerakan lembut dengan memperhatikan nafas dan keselarasan tubuh akan mampu membawa perhatian Anda ke dalam tubuh Anda untuk mengamati, mendengarkan, merasakan dan melembutkan fisik, emosional, dan mentalnya.

Ketika Anda mulai merasakan perubahan struktural dalam tubuh — keselarasan, keseimbangan, merasakan nyeri dan nyeri, kelemahan sendi, dan perubahan keseimbangan antara stabilitas dan mobilitas. Anda dapat mulai belajar menilai kualitas napasmu, panjangnya, dalamnya, laju dan iramanya. Mencoba untuk mengamati pikiran yang muncul, emosi yang muncul ke permukaan, tingkat energinya, dan apakah Anda perlu memperlambat atau menambah ritme Anda.

Bergerak secara sadar, meresapi tiap gerakan dan menikmati tiap perubahan, merupakan latihan Mindfulness

Praktek Prenatal Gentle Yoga  yang Mengarahkan Diri Sendiri

Praktek yang diarahkan sendiri memungkinkan seorang wanita untuk tetap sadar dan waras — secara fisik, mental, dan emosional. Usahakan selalu mendengarkan secara mendalam dan mengamati tubuh, nafas, pikiran dan emosi. Ini akan mengajarkan Anda untuk percaya diri, karena dalam proses persalinan ini adalah hal pertama dan terutama.

Ingatlah bahwa prenatal gentle yoga bukan hanya latihan fisik. Ini bisa menjadi cara bagi Anda untuk merawat  kesehatan fisik, mental, emosional dan spiritual untuk bersiap berganti peran menjadi seorang IBU

Selamat berlatih dan SALAM HANGAT