Stres saat hamil dapat menyebabkan ibu merasa lelah, cemas dan sakit. Hal ini juga dapat membuat masalah. Namun jika ibu dapat menangani stress tersebut dengan baik, maka ibu dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional. teknik relaksasi sangat efektif untuk dapat mengurangi stres.

Ibu dapat mulai berlatih relaksasi sebagai bagian dari persiapan Ibu untuk menjadi orangtua. Teknik relaksasi dapat membantu ibu untuk menikmati selama kehamilan dan persalinan serta setelah bayi lahir. Selama persalinanpun tehnik ini akan membantu ibu untuk menghemat energi dan bekerja sama dengan tubuh, daripada melawan kontraksi.

Hal pertama yang dapat dilakukan adalah mulailah dengan berpikir tentang apa yang Anda lakukan sekarang untuk membantu diri Anda rileks. Apakah Anda mendengarkan musik? Meringkuk di kursi favorit? Gunakan teknik dari yoga atau olahraga?

Pendekatan untuk relaksasi

Ada dua cara utama untuk relaksasi. Ketika Anda berusaha untuk rileks dari dalam, cobalah untuk fokus dalam menenangkan pikiran dan emosi. Hal ini menyebabkan rasa nyaman dan membuat semua otot anda rileks. Ketika Anda rileks dari luar, secara sadar kendurkan otot Anda. Lepaskan ketegangan dari otot-otot Anda dan ini akan membuat Anda merasa santai dan nyaman.

Kebanyakan orang menggunakan kombinasi teknik.

Relaxing from the inside out (relaksasi dari dalam ke luar )

Anda dapat menggunakan meditasi atau doa untuk mendapatkan diri Anda masuk ke dalam keadaan relaksasi. Beberapa orang merasa terbantu dengan menambahkan musik lembut, aroma therapy yang menyenangkan, atau gambar favorit. Anda juga bisa fokus dalam menjaga pernapasan lambat dan mudah.

1. Imagery (Perumpamaan/ membayangkan)

Jika ini adalah teknik baru untuk Anda, cobalah ini:

o Ambil posisi senyaman mungkin, anda bisa duduk nyaman di kursi dan tutup mata.

o Bayangkan tempat favorit Anda.

o Perhatikan, warna suara, aroma, dan tekstur.

o Nikmati dan rasakan di tempat ini selama beberapa menit dan menikmati rasa damai dan kenyamanan.

Lain kali, tambahkan musik atau apa pun yang akan membantu Anda kembali ke tempat khusus tersebut.

2. Breathing (Pernafasan)

Sebuah alternatif yang dapat membantu anda adalah dengan menggunakan pernapasan Anda sebagai teknik relaksasi:

o Ambil posisi senyaman mungkin (Anda bisa duduk ataupun tidur miring)

o Mulai memperhatikan pernapasan Anda.

o Fokus pada menjaga pernapasan anda lambat dan mudah.

o Biarkan pernapasan Anda semakin dalam, lamban dan nyaman.

Nikmati perasaan damai yang berasal dari latihan pernapasan semacam ini.

Relaxing from the outside in (Relaksasi dari luar ke dalam)

Jika Anda membutuhkan cara yang lebih aktif untuk bersantai, Anda dapat menggunakan pendekatan berbasis otot. Atau, Anda dapat menggabungkan dengan teknik lain. Misalnya, Anda dapat memperlambat napas anda selama satu menit dan kemudian fokus pada relaksasi otot-otot yang belum dilepaskan ketegangannya.

· Tense and release (Tegang dan rilekskan)

Ini adalah tehnik yang paling mudah:

o Ambil posisi yang paling nyaman, Anda dapat duduk atau semi-berbaring, seperti berada di kursi santai.

o Gunakan beberapa bantal yang Anda butuhkan untuk mendukung sendi Anda dan dengan posisi kaki dan tangan yang paling nyaman. Jangan biarkan satu bagian dari tubuh Anda menindih bagian tubuh yang lain (misalnya kaki tidak boleh disilangkan).

o Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan hembuskan.

o Fokus pada otot-otot di dahi Anda. Tegangjan (anda bisa mengerutkan kneeing) tahan sesaat lalu rilekskan lagi, bersama dengan melepaskan nafas perlahan.

o Biarkan mata Anda tertutup rapat (rasakan ketegangan pada otot mata) lalu lepaskan perlahan. Kemudian Anda dapat menutup dengan lembut mata Anda atau membuat mereka tetap terbuka.

o Tegangkan/ kencangkan rahang anda lalu rilekskan.

o Tegngkan bahu anda dan arahkan ke telinga, tahan sejenak lalu rilekskan.

o Kepalkan tangan anda rasakan ketegangan sesaat lalu rilekskan.

o Ambil napas dalam sehingga Anda dada anda mengembang maksimal, tahan sejenak lalu lepaskan.

o Kencangkan otot perut Anda, tahan sejenak lalu rilekskan.

o Remas / kencangkan pantat dan anus anda bersama-sama. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Kencangkan paha dan lutut. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o tegangkan Tumit Anda hingga Anda merasakan peregangan pada betis Anda. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Tegangkan jari kaki anda Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Kencangkan semua otot dalam tubuh Anda pada waktu yang sama. Tahan sejenak lalu rilekskan. .

o Tarik napas perlahan dan mendalam.

o Tetap dalam keadaan santai selama beberapa menit. Perhatikan bagaimana rasa tubuh Anda

ü Ketika tiba waktunya untuk bangun, bangunlah perlahan sehingga Anda tidak pusing.

· Assess and release (Menilai dan lepaskan)

Setelah Anda telah menggunakan metode tense and release ( tegang dan melepaskan) untuk sementara waktu, lihat apakah Anda bisa mendapatkan rasa santai tanpa ketegangan disetiap kelompok otot.

o Gunakan bantal untuk membuat tubuh anda berada ke posisi yang paling nyaman.

o Ambil napas dalam nyaman. Ketika Anda menghembuskan nafas lepaskan semua ketegangan pada otot-otot anda sebanyak yang Anda bisa.

o Lanjutkan untuk bernapas perlahan dan nyaman. Mulai dari kepala hingga jari jemari kaki Anda, dan nilai setiap kelompok otot. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot tegang saat Anda menghembuskan napas.

o Jika kelompok otot tersebut tidak rileks, gunakan metode tense and release (tegang dan lepaskan)

o Rilekskan tubuh Anda dengan satu atau dua kali napas lambat.

· Imagery and release (Membayangkan dan lepaskan)

Anda juga dapat memadukan tehnik imagery and release dengan relaksasi otot. Sementara anda duduk nyaman atau semi-berbaring, bayangkan anda berada di sebuah tempat yang damai dan nyaman. Lalu, bayangkan sinar matahari lembut menyinari dan menghangatkan setiap otot tubuh anda. Rasakan kehangatan ini dan bayangkan kehangatan tersebut mampu merilekskan otot-otot dalam tubh anda yang terasa tegang. Atau, anda juga dapat menggunakan gambar seperti pemandangan, pantai, kolam renang dsb (jika anda termasuk type visual)