Apa Itu Inkontinensia Urin?

Inkontinensia urin merupakan salah satu kondisi yang seringkali diderita para wanita setelah melahirkan. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi inkontinensia urin, dari mulai dengan obat-obatan, peralatan medis, hingga operasi. Namun, ada cara yang lebih mudah, murah, dan tentunya dapat Anda lakukan dirumah untuk mengatasi inkontinensia urin, yaitu dengan berolahraga. (Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu inkontinensia urin, klik disini).

Olahraga yang digunakan untuk mengatasi inkontinensia urin pada dasarnya adalah olahraga yang berguna untuk memperkuat otot dasar panggul, core, dan perineum Anda. Salah satu olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan dirumh atau dimanapun Anda berada adalah dengan melakukan kegel.

Latihan kegel berfungsi untuk memperkuat otot dasar panggul yang menyangga kandung kemih, usus, dan rahim Anda. Latihan ini sangat berguna untuk mengatasi maupun mencegah inkontinensia urin.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan latihan kegel.

1. Duduklah di ujung kursi dengan kaki menempel di lantai;
2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda akan merasakan sensasi seperti jika Anda berusaha untuk menahan air kencing Anda;
3. Bayangkan bahwa Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing Anda;
4. Tahan posisi tersebut selama mungkin. Dimulai dengan 5 detik dan semakin lama seiring berjalannya waktu;
5. Tarik napas panjang dan hembuskan sembari merilekskan otot Anda kembali.

Cobalah untuk melakukannya di berbagai posisi yang berbeda seperti berdiri, duduk atau berbaring miring ke kanan atau kiri. Lakukan sebanyak 8 sampai 12 kali kontraksi dengan sela 2 menit setiap kalinya. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali sehari.

Posisi Yoga Yang Tepat, Berikut Ini

Olahraga lainnya yang dapat Anda lakukan dan cukup efektif untuk mengatasi dan mencegah inkontinensia urin adalah yoga. Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang mempunyai banyak manfaat, dari mulai mengurangi stress, menjaga tubuh tetap sehat, hingga mengatasi berbagai masalah seperti kolesterol, skoliosis, dan bahkan inkontinensia urin. Berikut ini adalah beberapa pose yoga yang dinilai cukup efektif untuk mengatasi inkontinensia urin:

1. Mula Bandha

Salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot dasar panggul Anda adalah dengan melakukan teknik Mula Bandha. Dalam bahasa Sansekerta, Mula berarti akar, dan Bandha berarti mengunci atau mengikat. Dengan mengkombinasikan kedua kata tersebut, Mula Bandha merupakan sebuah teknik yang digunakan untuk megandung dan menyalurkan chakra dasar, energi yang berada di tengah tubuh. Mula Bandha diasosiasikan dengan daerah perineum dan area disekitarnya,termasuk otot dasar panggul. Namun, tidak seperti teknik yoga yang lain, mengontraksikan otot dan mengisolasinya di daerah ini tidaklah mudah dan membutuhkan latihan secara teratur.

Cara untuk melakukan Mula Bandha pada dasarnya hampir sama dengan Kegel. Di pose ini Anda harus mengontraksikan otot-otot dasar panggul seperti saat Anda ingin buang air kecil, serta menutup semua lubang termasuk vagina, anus, dan saluran kencing Anda. Namun, perbedaannya adalah dalam Mula Bandha, Anda juga harus memasukkan pusar Anda, menariknya ke dalam tubuh Anda.

Lakukanlah pose ini secara bertahap dan lakukanlah secara teratur. Pose ini tidaklah mudah dan otot yang berada di perineum bekerja secara bersamaan, sehingga mengontraksikan daerah tersebut dapat memicu kontraksi otot di sekitarnya. Kesalahan yang sering terjadi adalah terkadang Anda mungkin akan secara tidak sengaja ikut mengontraksikan otot pernapasan Anda. Latihlah pose ini secara perlahan lahas setiap hari sampai Anda dapat melakukan pose ini dengan baik. 

2. Chair Pose (Utkatasana)

 

Pose ini dapat menguatkan area tubuh bagian bawah, termasuk pergelangan kaki, betis, dan tulang belakang. Selain dapat mengatasi inkontinensia urin, pose ini juga meregangkan area bahu dan dada, sehingga dapat sangat bermanfaat bagi organ-organ perut dan diafragma.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan Chair Pose:

• Berdirilah di posisi Tadasana dengan berdiri tegak dan kaki rapat. Luruskan badan Anda sehingga panggul Anda dapat segaris dengan ujung kepala Anda. Ingatlah untuk mengencangkan tempurung lutut dan paha. Masukkan tulang ekor Anda. Buka dada Anda, jauhkan bahu dari telinga. Tekan telapak kaki Anda ke lantai. Ingatlah bahwa dalam yoga, dimana bumi dipijak, disitu ditekan;
• Dari posisi Tadasana, hirup napas Anda sembari menaikkan kedua tangan Anda hingga segaris dengan telinga Anda, telapak tangan saling berhadapan (Urdhve Hastasana);
• Jagalah agar postur Anda tetap tegak, tangan Anda tetap lurus, kencangkan tempurung lutut dan otot paha. masukkan tulang ekor Anda, dan buka dada Anda. Lalu saat menghembuskan napas, tekuk lutut Anda secara perlahan sampai mencapai sudut 90 derajat;
• Tetaplah berada di posisi ini dan arahkan perhatian Anad ke perut bagian bawah, tepat diatas tulang pubis. Secara perlahan, tariklah area tersebut ke dalam tubuh Anda dan kontraksikan sfingter urin Anda seperti saat Anda ingin menahan buang air kecil. Lakukan gerakan ini selama 3-5 siklus napas, lalu lepaskan, berdiri kembali ke posisi santai.

Lakukan pose ini beberapa kali sehari, minimal 3 kali sehari dan lakukanlah secara teratur. Sebagai alternatif, Anda dapat memberikan balok di sela sela paha Anda dan menjaga balok itu agar tidak terjatuh untuk memastikan bahwa paha Anda tetap kuat.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Tujuan dari Trikonasana adalah untuk menjaga keseimbangan. Asana yang satu ini merupakan cara yang baik untuk meregangkan berbagai otot di tubuh Anda dan meningkatkan berbagai fungsi tubuh, seperti melancarkan peredaran darah, meningkatkan fungsi ginjal, meningkatkan keseimbangan tubuh, dan bahkan mengatasi inkontinensia urin.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan Trikonasana:

• Berdirilah di posisi Tadasana dengan berdiri tegak dan kaki rapat. Luruskan badan Anda sehingga panggul Anda dapat segaris dengan ujung kepala Anda. Ingatlah untuk mengencangkan tempurung lutut dan paha. Masukkan tulang ekor Anda. Buka dada Anda, jauhkan bahu dari telinga. Tekan telapak kaki Anda ke lantai. Ingatlah bahwa dalam yoga, dimana bumi dipijak, disitu ditekan;
• Letakkan tangan Anda di depan dada dan tekuk siku Anda. Tarik nafas, hembuskan, lalu rentangkan kaki Anda selebar bahu, dengan telapak kaki paralel (menghadap kedepan). Rentangkan pula lengan Anda ke kiri dan ke kanan.;
• Dalam posisi tersebut, putar telapak kaki Anda sebelah kanan ke arah luar, lalu turunkan tangan kanan Anda secara perlahan ke kaki Anda, sehingga kaki dan tangan Anda membentuk segitiga. Jaga panggul Anda agar tetap lurus kedepan, arahkan tangan kiri Anda ke langit, dan arahkan pandangan Anda keatas. Bila tangan Anda belum dapat meraih lantai, Anda dapat menggunakan bantuan balok yoga atau batu bata;
• Bila Anda ragu, mintalah bantuan pasangan Anda atau teman Anda untuk mengecek posisi Anda dan memastikan bahwa panggul Anda tetap lurus kedepan dan dada Anda terbuka. Tetaplah berada di posisi tersebut selama 3-5 siklus napas, lalu lakukan pose tersebut di sebelah kiri agar tubuh Anda tetap seimbang;
• Untuk keluar dari posisi ini, tegakkan tubuh Anda kembali sembari Anda menghembuskan napas, kembalikan kaki Anda di posisi paralel dan tangan Anda ke posisi normal, dan secara perlahan kembalilah ke posisi berdiri santai. 

4. Malasana

Pose Malasana berfungsi untuk meregangkan pergelangan kaki, area kemaluan, dan punggung Anda. Pose ini dapat sangat berguna untuk meningkatkan sistem pencernaan Anda dan mengatasi inkontinensi urin.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan Malasana:

• Berjongkoklah dengan kaki serapat mungin. Jagalah agar tumit Anda tetap berada di lantai, namun apabila tumit Anda tidak dapat mencapai lantai, ambilah handuk atau matras, lipatlah, dan letakkanlah di bawah tumit Anda;
• Lalu pisahkan paha Anda sedikit lebih lebar dari badan Anda. Sembari menghembuskan napas, sedikit condongkan badan Anda ke depan diantara paha Anda;
• Tekan siku Anda di antara paha Anda bagian dalam, dan tangkupkan kedua telapak tangan Anda.

Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu sembari mengirup napas, tegakkan lutut Anda dan berdirilah. Anda juga dapat melakukan pose tersebut dengan sedikit variasi, yaitu dengan menekankan paha bagian bawah Anda ke samping tubuh Anda. Arahkan lengan Anda ke depan, lalu ayunkan ke samping sehingga Anda dapat meletakkan tulang kering Anda ke ketiak Anda. Tekan ujung jari Anda ke lantai, atau raih pergelangan kaki Anda sembari mendekatkan kedua tumit Anda sampai bersatu. Bila paha Anda terasa sakit, letakkan selimut diantara paha dan betis Anda di kedua kaki.

5. Supta Baddha Konasana

Pose ini dapat menstimulasi organ-organ area perut seperti ovarium, kandung kemih, dan ginjal. Pose ini juga dapat meningkatkan sirkulasi darah secara umum. Ketika melakukan pose ini, Anda akan meregangkan paha bagian dalam, area kemaluan, dan lutut.  Pose ini sangat baik untuk mengatasi inkontinensia urin.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan Supta Baddha Konasana:

• Mulailah dengan posisi Baddha Konasana. Untuk melakukan Baddha Konasana, pertama-tama duduklah dengan tegak, duduklah di tulang duduk (Anda dapat menyibakkan pantat Anda sampai Anda merasakan tulang duduk Anda). Luruskan kaki Anda ke depan, kencangkan tempurung lutut dan otot paha Anda, lalu kencangkan telapak kaki Anda seperti seolah olah Ada tembok atau balok yang menempel di telapak kaki Anda. ;
• Lalu sembari Anda menghembuskan napas, tekuk kedua lutut Anda dan bawa telapak kaki Anda hingga saling bersentuhan. Pastikan bahwa posisi tumit Anda sedekat mungkin dengan panggul Anda, sedekat yang Anda bisa tanpa Anda merasa sakit di lutut Anda. Lalu letakkan tangan Anda di sekitar kaki atau pergelangan kaki Anda;
• Dari posisi tersebut, hembuskan napas Anda dan mulailah berbaring secara perlahan. Anda dapat menggunakan bantuan strap untuk menahan kaki Anda agar tetep menepel di panggul Anda. Tahan posisi ini selama 5 menit;
• Ketika sudah selesai, luruskan kedua kaki, miringkan badan ke kanan atau ke kiri, kemudian silahkan duduk kembali. 

6. Supta Prasarita Padangusthasana

Pose ini juga berguna untuk mengatasi inkontinensia urin. Ketika melakukan pose ini, Anda akan meregangkan daerah pinggul, hamstring, area kemaluan, dan betis. Anda dapat menggunakan bantuan strap yoga (atau sabuk) untuk melakukan pose ini. Bila Anda mempunyai tekanan darah tinggi, sangga kepala dan leher Anda dengan selimut yang dilipat lipat.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan Supta Prasarita Padangusthasana:

• Mulailah dengan posisi tidur telentang, jaga kaki Anda agar tetap aktif, kencangkan tempurung lutut dan otot paha dan jaga telapak kaki Anda tetap aktif seperti seolah ada balok atau tembok yang mendorong telapak kaki Anda;
• Dari posisi tersebut, tekuk salah satu kaki Anda mendekat ke badan Anda, dan dengan mengunakan strap yoga (sabuk dapat menjadi alternatif untuk menggantikan strap yoga) luruskan kaki Anda secara perlahan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan tetap aktif;
• Tahan posisi ini selama 3-5 siklus napas. Bila Anda cukup fleksibel, Anda tidak perlu menggunakan strap. Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk meraih jempol Anda. 

7. Viparita Karani

Viparita Karani merupakan salah satu pose yang mudah dan nyaman namun berguna untuk mengatasi inkontinensia urin. Selain untuk mengatasi inkontinensia urin, pose ini juga dapat berfungsi untuk mengurangi sakit kepala, mengurangi sakit menstruasi, sakit punggung, dan meningkatkan energi. Hindari pose ini bila Anda mempunyai hernia, glukoma, atau hipertensi.

Untuk melakukan pose ini, berbaringlah terlentang dengan pantat menempel ke tembok. Lalu naikkan kaki Anda keatas. Jaga kaki Anda agar tetap aktif, kencangkan otot paha, telapak kaki, dan tempurung lutut Anda. Anda dapat menggunakan lipatan selimut untuk mengganjal lengkungan antara punggung dan lantai yang terdapat diatas pantat Anda. Anda juga dapat mengikatkan strap yoga ke betis Anda untuk memastikan bahwa kaki Anda tetap bersatu. Balok, batu bata, atau buku kamus tebal juga dapat diletakkan diatas telapak kaki Anda untuk memberi Anda petunjuk sensasi yang harus Anda rasakan ketika mengencangkan kaki Anda.

Anda dapat melakukan pose ini sambil bersantai selama 5 menit. Untuk kembali, tekuk kaki Anda, dan tempelkan kaki Anda ke tembok. Lalu dorong badan Anda untuk menjauh ke tembok, miringkan badan Anda ke kiri atau kanan, duduklah, lalu bangunlah.

 

Pose-pose diatas merupakan berbagai pose yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi inkontinensia urin setelah melahirkan. Ingatlah untuk melakukan gerakan tersebut dengan benar untuk menghindari cidera dan melakukannya secara teratur.

 

Knowledge is power ~

 

Sumber:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657230/
• https://www.tena.us/incontinence-information/yoga-intro,en_US,pg.html
• https://urologyexperts.com/3-best-yoga-poses-urinary-incontinence/
• https://www.yogajournal.com/lifestyle/ground-floor